"น้ำมันถั่วเหลือง" ประโยชน์ และข้อควรระวังก่อนปรุงอาหาร

น้ำมันถั่วเหลืองเป็นน้ำมันพืชที่ได้รับความนิยมอย่างแพร่หลายในการปรุงอาหารทั่วโลก เนื่องจากมีคุณประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ อย่างไรก็ตามการบริโภคน้ำมันถั่วเหลืองก็มีข้อควรระวังที่ควรพิจารณาเช่นกัน น้ำมันถั่วเหลืองคือน้ำมันพืชที่สกัดจากเมล็ดของต้นถั่วเหลือง นอกจากนี้น้ำมันถั่วเหลืองยังสามารถนำไปใช้ในการปรุงอาหารได้หลากหลายวิธี เช่น

• การทอด
• การอบ
• การย่าง

ยิ่งไปกว่านั้น น้ำมันถั่วเหลืองยังเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ โดยเฉพาะอย่างยิ่งต่อหัวใจ ผิวหนัง และกระดูก อย่างไรก็ตาม น้ำมันถั่วเหลืองเป็นน้ำมันที่ผ่านการกลั่นสูงและอุดมไปด้วยไขมันโอเมก้า 6 และการศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการบริโภคน้ำมันถั่วเหลืองอาจเกี่ยวข้องกับผลเสียต่อสุขภาพหลายประการ

ประโยชน์ของน้ำมันถั่วเหลือง

1. จุดเกิดควันสูง

จุดเกิดควันของน้ำมันคืออุณหภูมิที่ไขมันเริ่มสลายตัวและเกิดปฏิกิริยาออกซิเดชัน ซึ่งส่งผลให้เกิดสารประกอบที่เป็นอันตรายและก่อให้เกิดโรคที่เรียกว่าอนุมูลอิสระ ซึ่งอาจก่อให้เกิดภาวะเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันในร่างกาย น้ำมันถั่วเหลืองมีจุดเกิดควันค่อนข้างสูง ประมาณ  230°C) เพื่อเป็นข้อมูลเปรียบเทียบ น้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิ้นที่ไม่ผ่านการกลั่นมีจุดเกิดควันประมาณ 191°C ในขณะที่น้ำมันคาโนลามีจุดเกิดควัน 220–230°C

สิ่งนี้ทำให้น้ำมันถั่วเหลืองเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับการปรุงอาหารที่ใช้ความร้อนสูง เช่น การย่าง การอบ การทอด และการผัด เนื่องจากสามารถทนต่ออุณหภูมิสูงได้โดยไม่สลายตัว

2. อุดมไปด้วยไขมันดีต่อสุขภาพหัวใจ

น้ำมันถั่วเหลืองส่วนใหญ่ประกอบด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ซึ่งเป็นไขมันชนิดดีต่อสุขภาพหัวใจและมีความสัมพันธ์กับประโยชน์หลายประการ อันที่จริงงานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเปลี่ยนไขมันอิ่มตัวเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนในอาหารของคุณ อาจเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของการเกิดโรคหัวใจ

การทบทวนงานวิจัยขนาดใหญ่ 8 ชิ้น แสดงให้เห็นว่าเมื่อผู้เข้าร่วมเปลี่ยนปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดต่อวันที่ได้รับจากไขมันอิ่มตัว 5% เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน พวกเขามีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจลดลง 10%

การเปลี่ยนไขมันอิ่มตัวเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน อาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล LDL (คอเลสเตอรอลไม่ดี) ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงหลักของโรคหัวใจได้อีกด้วย

3. อาจช่วยส่งเสริมสุขภาพกระดูก

น้ำมันถั่วเหลืองเพียง 1 ช้อนโต๊ะ (15 มิลลิลิตร) ให้วิตามินเค 25 ไมโครกรัม ซึ่งคิดเป็นประมาณ 20% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (DV) ในการบริโภคเพียงหนึ่งหน่วยบริโภค แม้ว่าวิตามินเคจะเป็นที่รู้จักกันดีในเรื่องของผลกระทบต่อการแข็งตัวของเลือด แต่ก็ยังมีบทบาทสำคัญในการควบคุมการเผาผลาญกระดูกอีกด้วย

งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าวิตามินเคมีความจำเป็นต่อการสังเคราะห์โปรตีนเฉพาะที่สำคัญต่อการรักษามวลกระดูก เช่น ออสทีโอแคลซิน งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนอาจช่วยป้องกันการสูญเสียกระดูกตามอายุ อย่างไรก็ตาม งานวิจัยยังมีข้อจำกัด และจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อยืนยันผลกระทบที่เป็นไปได้นี้

การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งเป็นเวลา 2 ปีในผู้หญิง 440 คนพบว่าการรับประทานวิตามินเค 5 มิลลิกรัมต่อวันมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของการเกิดกระดูกหัก ยิ่งไปกว่านั้น การศึกษาในสัตว์ทดลองชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการให้น้ำมันถั่วเหลืองแก่หนูเป็นเวลา 2 เดือนช่วยลดตัวบ่งชี้การอักเสบและช่วยปรับสมดุลระดับแร่ธาตุในเลือดและกระดูก ซึ่งบ่งชี้ว่าอาจช่วยป้องกันการสูญเสียกระดูกได้

อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการศึกษาขนาดใหญ่และมีคุณภาพสูงเพิ่มเติมเพื่อประเมินผลกระทบของน้ำมันถั่วเหลืองต่อสุขภาพกระดูกในมนุษย์

4. มีกรดไขมันโอเมก้า 3

น้ำมันถั่วเหลืองมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณที่เหมาะสมต่อการบริโภคแต่ละครั้ง กรดไขมันโอเมก้า 3 มีความเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ และมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพหัวใจ การพัฒนาของทารกในครรภ์ การทำงานของสมอง และภูมิคุ้มกัน

การเพิ่มปริมาณการบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 3 ยังสามารถช่วยลดการอักเสบ ซึ่งเชื่อว่ามีส่วนเกี่ยวข้องกับการพัฒนาของโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ มะเร็ง และเบาหวาน  แม้ว่าน้ำมันถั่วเหลืองจะมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ชนิดกรดอัลฟา-ไลโนเลนิก (ALA) แต่การเปลี่ยน ALA เป็นกรดไขมันจำเป็น DHA และ EPA นั้นมีประสิทธิภาพต่ำมาก

อันที่จริงงานวิจัยแสดงให้เห็นว่า ALA เพียง <0.1–7.9% เท่านั้นที่ถูกเปลี่ยนเป็น EPA และ <0.1–3.8% ของ ALA ที่ถูกเปลี่ยนเป็น DHA ด้วยเหตุนี้ น้ำมันถั่วเหลืองจึงไม่ใช่แหล่ง DHA และ EPA ที่เชื่อถือได้ ซึ่งเป็นไขมันจำเป็นที่จำเป็นต่อการทำงานของเซลล์

นอกจากนี้แม้ว่าน้ำมันถั่วเหลืองจะมีไขมันโอเมก้า 3 อยู่บ้าง แต่ก็มีกรดไขมันโอเมก้า 6 สูงกว่ามาก แม้ว่าคุณจะต้องการไขมันทั้งสองชนิด แต่คนส่วนใหญ่ได้รับกรดไขมันโอเมก้า 6 มากเกินไปในอาหาร และได้รับโอเมก้า 3 ไม่เพียงพอ ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดการอักเสบและโรคเรื้อรังได้

ด้วยเหตุนี้จึงควรใช้น้ำมันถั่วเหลืองร่วมกับอาหารอื่นๆ ที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ด้วย เช่น

• ปลาแซลมอน
• เมล็ดแฟลกซ์
• วอลนัท

5. ส่งเสริมสุขภาพผิว

น้ำมันถั่วเหลืองมักถูกพบในรายการส่วนผสมของเซรั่มบำรุงผิว เจล และโลชั่น ซึ่งมีเหตุผลที่ดี งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าน้ำมันถั่วเหลืองอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพผิว ตัวอย่างเช่น การศึกษาหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับผู้เข้าร่วม 6 คนแสดงให้เห็นว่าการทาน้ำมันนี้บนผิวหนังช่วยเสริมสร้างเกราะป้องกันตามธรรมชาติของผิวเพื่อช่วยรักษาความชุ่มชื้น

การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งพบว่าการทาน้ำมันถั่วเหลืองเฉพาะที่ช่วยป้องกันการอักเสบของผิวหนังที่เกิดจากรังสีอัลตราไวโอเลต น้ำมันถั่วเหลืองยังอุดมไปด้วยวิตามินอี ซึ่งเป็นสารอาหารต้านการอักเสบที่สามารถสนับสนุนสุขภาพผิวได้

งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าวิตามินอีอาจป้องกันความเสียหายของผิวหนังและช่วยรักษาโรคผิวหนังบางชนิด เช่น สิวและโรคผิวหนังอักเสบภูมิแพ้

6. อเนกประสงค์และใช้งานง่าย

น้ำมันถั่วเหลืองมีรสชาติอ่อนและเป็นกลาง ซึ่งสามารถเข้ากันได้อย่างลงตัวกับเกือบทุกสูตรอาหารที่ใช้น้ำมันปรุงอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่ง มันเข้ากันได้ดีกับน้ำส้มสายชูและเกลือพริกไทยเล็กน้อย เพื่อทำน้ำสลัดง่ายๆ ด้วยจุดเกิดควันสูง จึงสามารถใช้แทนน้ำมันปรุงอาหารอื่นๆ สำหรับวิธีการปรุงอาหารที่ใช้ความร้อนสูง

• การทอด
• การอบ
• การย่าง
• การผัด

เพียงใช้แทนส่วนผสมอื่นๆ เช่น น้ำมันคาโนลาหรือน้ำมันพืช ในสูตรอาหารที่คุณชื่นชอบ นอกจากการใช้น้ำมันถั่วเหลืองในการปรุงอาหารแล้ว คุณยังสามารถใช้ทาผมหรือผิวหนังเพื่อทำหน้าที่เป็นมอยส์เจอไรเซอร์ธรรมชาติได้อีกด้วย นอกจากนี้บางคนยังใช้เป็นน้ำมันตัวพาเพื่อเจือจางน้ำมันหอมระเหยก่อนทาลงบนผิวหนัง

ข้อเสียของน้ำมันถั่วเหลืองที่อาจเกิดขึ้น

แม้ว่าน้ำมันถั่วเหลืองจะมีความสัมพันธ์กับประโยชน์ต่อสุขภาพบางประการ แต่การบริโภคน้ำมันถั่วเหลืองเป็นประจำอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพโดยรวมได้

น้ำมันถั่วเหลืองมีอัตราส่วนของไขมันโอเมก้า 6 สูง แม้ว่าไขมันโอเมก้า 6 และโอเมก้า 3 จะจำเป็นในอาหาร แต่คนส่วนใหญ่บริโภคอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันโอเมก้า 6 มากเกินไป และบริโภคไขมันโอเมก้า 3 น้อยเกินไป ซึ่งเป็นเพราะอาหารแปรรูปจำนวนมากมีไขมันโอเมก้า 6 สูง

การอักเสบเรื้อรัง ซึ่งมีความสัมพันธ์กับภาวะต่างๆ ตั้งแต่โรคอ้วนไปจนถึงการเสื่อมถอยทางสติปัญญา ดังนั้น การเปลี่ยนแปลงอาหารเพื่อลดการบริโภคอาหารที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 6 รวมถึงอาหารจานด่วนและน้ำมันที่ผ่านการกลั่น และเพิ่มการบริโภคอาหารที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 เช่น ปลาที่มีไขมัน จึงเป็นสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับสุขภาพโดยรวม

งานวิจัยบางชิ้นเชื่อมโยงน้ำมันถั่วเหลืองกับผลเสียต่อสุขภาพโดยเฉพาะ อย่างไรก็ตามงานวิจัยส่วนใหญ่ที่สำรวจผลเสียที่อาจเกิดขึ้นของน้ำมันถั่วเหลืองต่อสุขภาพนั้นดำเนินการในสัตว์ทดลอง

ตัวอย่างเช่นการศึกษาในหนูทดลองแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีน้ำมันถั่วเหลืองสูงนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงทางเมตาบอลิซึมที่ไม่พึงประสงค์ รวมถึงไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้น น้ำตาลในเลือดสูง และไขมันพอกตับ เมื่อเทียบกับอาหารที่มีน้ำมันมะพร้าวหรือฟรุกโตส ซึ่งเป็นน้ำตาลชนิดหนึ่งสูง

นอกจากนี้การศึกษาในสัตว์ทดลองยังแสดงให้เห็นว่าน้ำมันถั่วเหลืองที่ผ่านกระบวนการอินเตอร์เอสเทอริฟิเคชัน ซึ่งใช้ในผลิตภัณฑ์ต่างๆ เช่น มาการีน ทำให้การจัดการน้ำตาลในเลือดบกพร่องและนำไปสู่การสะสมไขมันในช่องท้อง การศึกษาอื่นๆ ชี้ให้เห็นว่าการบริโภคน้ำมันถั่วเหลืองที่ผ่านความร้อนจะเพิ่มตัวบ่งชี้ของการอักเสบและความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันในสัตว์ฟันแทะ

แม้ว่าจำเป็นต้องมีการวิจัยในมนุษย์ที่มีคุณภาพสูงเพื่อศึกษาผลกระทบต่อสุขภาพในระยะยาวของอาหารที่อุดมไปด้วยถั่วเหลือง แต่ควรจำกัดการบริโภคน้ำมันที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 6 เช่น น้ำมันถั่วเหลือง และไม่พึ่งพาน้ำมันถั่วเหลืองเป็นแหล่งไขมันเพียงแหล่งเดียว

• เลือกใช้น้ำมันแต่ละประเภททำอาหารอย่างไรให้เหมาะสม