3 อ. ชะลอความแก่

ความแก่…เป็นสิ่งที่สาวๆ หวาดหวั่น ยิ่งเวลาผ่านไป ร่างกายก็จะหย่อนคล้อยมากขึ้น แล้วถ้าหากไม่ดูแลตัวเองให้ดีด้วยแล้วล่ะก็ บอกเลยว่าความแก่ก่อนวัยมาเยือนแน่ๆ ค่ะ แต่ก็อย่าตกใจไปนะคะ สำหรับผู้หญิงบางคนที่ดูแลตัวเองอย่างถูกต้องแล้ว นอกจากจะไม่แก่ก่อนวัยแล้ว ยังเด็กกว่าวัยจริงอีกต่างหากค่ะ

ก่อนอื่นต้องทราบก่อนว่า เราจะสามารถตรวจสอบอายุร่างกายได้ ซึ่งอายุร่างกายนั้นคือผลจากสภาวะองค์ประกอบของร่างกายและพฤติกรรมการกินอยู่ โดยค่าที่เหมาะสมควรน้อยกว่าหรือเท่ากับอายุจริง หากอายุร่างกายมากกว่าอายุจริงแสดงว่าระบบเผาผลาญของร่างกายเสื่อมสภาพและเซลล์ต่างๆ แก่เกินวัย อันเป็นผลมาจากองค์ประกอบร่างกายและพฤติกรรมสุขภาพที่ไม่เหมาะสม และอาจนำไปสู่ความเสี่ยงในการเกิดโรคชราต่างๆ เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคอัลไซเมอร์ ได้ค่ะ

3 อ. ช่วยคุณได้

คงจะมีใครเคยได้ยินเรื่อง 3 อ. กันมาบ้างแล้ว แต่ถ้าใครยังไม่ทราบ จะบอกให้ฟังอีกครั้งนะคะ สำหรับ 3 อ. นั้น ที่จะสามารถทำให้เรามีสุขภาพแข็งแรงสมบูรณ์ ปราศจากโรค และใช้ชีวิตอย่างมีความสุขสดชื่นตามวัยได้นั้นมีอะไรบ้าง

อาหาร

“Your are what you eat” เรากินอะไรก็มักได้อย่างนั้น… คำนี้ยังใช้ได้อยู่เสมอนะคะ เพราะเ รื่องอาหารการกินเป็นจุดเริ่มต้นของการดูแลสุขภาพที่เราควรให้ความสนใจเป็นอันดับแรก หันมาใส่ใจจริงจังในเรื่องการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ กินตามหลักโภชนาการ ไม่กินอาหารหมู่ใดหมู่หนึ่งมากเกินไป เพราะอาจส่งผลเสียต่อร่างกายได้ ดังนั้น จึงควรกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ ให้ได้สัดส่วนที่ถูกต้องเพื่อให้มีสุขภาพดี แข็งแรง ไม่มีโรค ควรเลือกกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนหรือธัญพืชขัดสีน้อย ข้าวกล้อง ซึ่งมีคุณค่าทางโภชนาการสูง ย่อยช้า ช่วยให้ร่างกายสามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ นอกจากนั้น ยังมีใยอาหารสูงให้พลังงานต่ำไม่อ้วน ช่วยกระตุ้นการขับถ่ายได้ดี

อีกอย่างก็คือ การ ลด หวาน มัน เค็ม 3 รสนี้มากเกินไปไม่ดี 3 รสนี้ทำให้ร่างกายแก่ก่อนวัย ซึ่งปริมาณที่เหมาะสมในแต่ละวัน คือ น้ำตาลและน้ำมันไม่ควรเกินวันละ 6 ช้อนชา ส่วนเกลือไม่เกินวันละ 1 ช้อนชา ที่สำคัญในการกินอาหารแปรรูปควรอ่านฉลากโภชนาการ เพื่อจะได้รู้ว่าแต่ละวันเรารับอะไรเข้าไปบ้าง โดยเฉพาะโซเดียม (เกลือ) ที่สูงเกินไปจากขนมซองกรุบกรอบทั้งหลาย

นอกจากนั้นยังต้องลดขยะให้ร่างกาย ด้วยการกินใยอาหารและดื่มน้ำให้เพียงพอ ใยอาหารมีอยู่ในผักและผลไม้เป็นส่วนใหญ่ เพื่อสุขภาพที่ดีแนะนำให้ในแต่ละมื้ออาหารนั้นกินผัก 2 ทัพพี และผลไม้ 1 ส่วน หรือกินผักและผลไม้อย่างน้อยวันละ 5 ขีด

อีกอย่างก็คือ น้ำ ซึ่งน้ำมีส่วนสำคัญในการขับถ่ายของเสียออกจากร่างกายในวันหนึ่งๆ ร่างกายคนเราจะต้องได้รับน้ำเข้าไปให้เพียงพอกับการสูญเสียน้ำออกไปทาง ปัสสาวะ อุจจาระ การหายใจและเหงื่อ แต่ละคนก็ต้องการน้ำในปริมาณที่แตกต่างกัน โดยทั่วไปควรดื่มน้ำวันละ 8 แก้ว

และควรเน้นสารต้านอนุมูลอิสระ เพราะอนุมูลอิสระเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้เกิดความเสื่อมของเซลล์ในร่างกาย สิ่งแวดล้อมก็เป็นหนึ่งในสาเหตุสำคัญที่ทำให้เกิดอนุมูลอิสระได้ เช่น มลพิษในอากาศ ความร้อนจากแสงแดด ฝุ่นละออง ควันพิษจากการสูบบุหรี่ ควันจากท่อไอเสียรถยนต์ ยาบางชนิด การกินอาหารที่มีไขมันสูงประเภทไขมันอิ่มตัว แม้ร่างกายจะมีกระบวนการต่อต้านอนุมูลอิสระตามธรรมชาติ แต่เมื่อคนเรามีอายุที่เพิ่มมากขึ้น ความสามารถในการสร้างสารต้านอนุมูลอิสระลดน้อยลง ดังนั้น เราสามารถเสริมได้โดยการกินอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระเป็นประจำ เช่น วิตามินซี วิตามินเอ เบตาแคโรทีน สังกะสี ซีลีเนียม พฤกษเคมี ซึ่งพบได้ในผักและผลไม้หลากสี ธัญพืชและถั่วต่างๆ ชา กาแฟ โกโก้ รวมถึงเครื่องเทศสมุนไพรไทย เช่น ขมิ้น ยี่หร่า ข่า กระชาย

ออกกำลังกาย

การออกกำลัง ก็เป็นเรื่องสำคัญไม่ต่างกับอาหารเท่าไหร่ เพราะหากร่างกายรับสารอาหาร แต่ไม่ได้เผาผลาญพลังงานเหล่านั้นออกเลย น้ำหนักตัว ไขมันในร่างกายก็จะสะสม เพราะฉะนั้นการออกกำลังกายที่สม่ำเสมอ ก็จะส่งผลให้ร่างกายมีความแข็งแรง มีความสดชื่น กระฉับกระเฉง ซึ่งวิธีการออกกำลังกายนั้นทำได้หลายวิธีแตกต่างกันเช่น การวิ่ง การเดินเร็ว การทำโยคะ การเต้นแอโรบิค และที่สำคัญมากๆ คือ จะต้องดูตัวเราเองว่า อายุ สุขภาพ ของเราเหมาะกับการออกกำลังกายแบบไหนดีที่จะมีประโยชน์เหมาะกับร่างกายของเรามากที่สุด ไม่ใช่ว่าจะออกกำลังกายตามคนอื่นๆ ที่ร่างกายเราก็ไม่สามาถรับมันได้นะคะ

และสำหรับการออกกำลังกายที่ถูกต้องเหมาะสมนั้น จะต้องให้กล้ามเนื้อหลักๆ หรือกล้ามเนื้อชุดใหญ่ได้เคลื่อนไหวหรือที่เรามักจะพูดกันว่า ให้กล้ามเนื้อหลักๆ ได้ทำงาน เช่น กล้ามเนื้อที่ แขน ขา ท้อง คอ รวมทั้งปอดและหัวใจโดยระยะเวลาในการออกกำลังกาย จะออกกำลังกายนาน กี่นาที กี่ชั่วโมง ไม่ได้ระบุไว้ตายตัว ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับ อายุ สุขภาพ ความแข็งแรงของร่างกาย มีโรคประจำตัวอะไรบ้าง เช่นความดันโลหิต โรคหัวใจ ฯลฯ แต่โดยทั่วไปควรออกกำลังกายนานประมาณ 30-60 นาทีต่อวัน สัปดาห์ละ 3-6 วัน โดยให้ร่างกายได้หยุดพักบ้างสักวันหนึ่ง

นอกจากนั้นแล้ว การออกกำลังกายที่ถูกต้องนั้นควรสัมพันธ์กับการหายใจด้วย ซึ่งวิธีการหายใจที่ถูกต้อง คือเวลาหายใจเข้าพยายามหายใจเข้าทางจมูกเท่านั้น เพราะภายในจมูกมีเครื่องกรองอากาศ คือ ขนจมูก และมีเยื่อเมือกๆ เหนียวๆ ช่วยจับฝุ่นละอองในอากาศที่เข้ามาพร้อมลมหายใจเข้า ให้สูดลมหายใจเข้าในปอดให้มากที่สุดให้ปอดพองโต กลั้นหายใจไว้โดยนับ 1 ถึง 3 ช้า ๆ แล้วจึงค่อย ๆ หายใจออกทางปากให้มากที่สุดให้ปอดแฟบลง หรือท้องแฟบลง เพื่อให้คาร์บอนไดออกไซด์ซึ่งเป็นของเสียจากเซลล์ออกมาให้มากที่สุด นั่นคือออกซิเจนจะเข้าไปในปอดเต็มที่ และคาร์บอนไดออกไซด์ออกมาจากปอดเต็มที่ อีกอย่างคือจังหวะในการหายใจ ที่คงที่ เพื่อช่วยในการเผาผลาญพลังงานที่ดีขึ้นด้วยค่ะ ดังนั้นเราจึงต้องฝึกการหายใจให้ถูกต้องเพื่อสุขภาพของเราเองนะคะ

อารมณ์

หลายคนอาจจะยังไม่ทราบ ว่าอารมณ์เนี่ยแหล่ะ เป็นอีกหนี่งปัจจัยสำคัญในการเสริมสร้างสุขภาพและชะลอความแก่ให้เราได้ ความเครียดเป็นสิ่งที่เกิดขึ้นได้ในชีวิตของทุกคนซึ่งมีผลทำให้สภาพร่างกายและจิตใจเสื่อมโทรม นอนไม่หลับ ฉะนั้นจึงควรเรียนรู้วิธีการขจัดความเครียด

เพราะความเครียด จะส่งผลให้กล้ามเนื้อหดเกร็งตัว หัวใจเต้นเร็วและแรง เส้นเลือดที่มาเลี้ยงหัวใจตีบเล็กลง ส่งผลต่อเนื่องให้ความดันเลือดสูงขึ้น ปริมาณน้ำเลือดเพิ่มมากขึ้น ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น จึงทำให้เลือดข้นขึ้นและแข็งตัวเร็วกว่าปกติ ไม่เพียงเท่านี้ ลำไส้ส่วนต่างๆ และระบบภูมิคุ้มกันจะทำงานได้น้อยลง ส่งผลให้ความสามารถในการต่อสู้กับเชื้อโรคและสิ่งแปลกปลอมต่างๆ ลดลงไปด้วย โดยผลที่เกิดขึ้นนี้ จะทำให้เรามีอาการปวดเมื่อยตามส่วนต่างๆ เช่น ปวดหัว ปวดหลัง เมื่อยล้า จากการที่กล้ามเนื้อหดเกร็งตัว ความดันโลหิตสูงขึ้น น้ำตาลในเลือดสูง อาหารไม่ย่อย ติดเชื้อง่าย เจ็บป่วยได้ง่าย ที่สำคัญคือความเครียดสัมพันธ์กับโรคต่างๆ แทบทุกโรค ทั้งเบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจขาดเลือด แผลในกระเพาะอาหาร ฯลฯ

ดังนั้นเมื่อรู้ตัวว่าเครียด ก็ต้องรู้จักผ่อนคลาย ถอยตัวเองออกจากปัญหาที่กำลังประสบอยู่ชั่วคราว มีทักษะผ่อนคลายเพื่อช่วยพักความคิดและร่างกาย เทคนิคง่ายๆ อย่าง การออกกำลังกายเบาๆ เช่น การเดินเร็ว การวิ่งเหยาะ การยืดเหยียดแนวโยคะ และการฝึกหายใจคลายเครียด เมื่อพักใจได้ดีพอควรแล้ว ก็ถึงเวลาที่จะหันกลับมาพิจารณาปัญหาที่ทำให้เครียด มีหลักคิดง่ายๆ คือ มีอะไรที่เราทำได้บ้าง ให้วางแผนลงมือทำอย่างเป็นขั้นตอน และมีอะไรที่เราทำไม่ได้ ให้ฝึกใจยอมรับและแก้ที่ใจของเราหรือจะหากิจกรรมสร้างสรรค์ที่ชอบทำเพื่อผ่อนคลายความเครียด วิธีนี้ก็ใช้ได้ผลดีเช่นกัน เพราะไม่เพียงแต่ให้ความสุขกับเราเท่านั้น ยังมีผลช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการดำเนินชีวิต เพิ่มพฤติกรรมสุขภาพที่ดีได้อีกด้วย ดังนั้นลดความเครียด และพยายามทำอารมณ์ให้สดใสมีความสุขในทุกๆ วันนะคะ

ติดตามคอลัมน์อื่นๆ เพิ่มเติม ดาวน์โหลดนิตยสารในเครือจีเอ็มได้แล้วที่   

ขอบคุณภาพประกอบ : http://www.thinkstockphotos.com/