มาแก้อาการ นอนไม่หลับกันเถอะ

การนอนเป็นส่วนสำคัญของชีวิต สมองและร่างกาย ใช้ช่วงเวลาขณะหลับในการบำรุงซ่อมแซมส่วนต่างๆ ให้ดีขึ้น เพื่อให้ร่างกายมีประสิทธิภาพที่ดีในการทำงาน ดังนั้นการนอนหลับที่เพียงพอจึงมีความสำคัญต่อคุณภาพชีวิตที่ดี คนเราใช้เวลานอนหลบั 1 ใน 3 ของเวลาทั้งหมดความต้องการในการนอนหลับของแต่ละคนไม่เท่ากัน คนส่วนใหญ่ต้องการนอนวันละ 8 ชั่วโมง บางคนนอนแค่วันละ 5-6 ชั่วโมง โดยไม่มีอาการง่วงนอน ทุกคนมีโอกาสเกิดการนอนไม่หลับขึ้นได้ ในช่วงเวลาใดเวลาหนึ่งของชีวิต และร้อยละ 10 พบปัญหานอนไม่หลับเรื้อรังซึ่งอาจต้องใช้ยา เพื่อช่วยในการนอนหลับ

โดยพบเพิ่มขึ้นตามอายุที่สูงขึ้น และพบในผู้หญิงมากกว่าผู้ชาย ผู้ที่ทำงานเป็นกะผลัดเวรเกิด ปัญหานอนไม่หลับง่ายกว่างานอื่น การนอนไม่หลับไม่ใช่โรค แต่เป็นปัญหาการนอนไม่เพียงพอ ทำให้ตื่นขึ้นมาแล้วไม่สดชื่น ซึ่งส่งผลกระทบต่อหน้าที่การทำงาน และความสัมพันธ์กับผู้อื่นได้ แต่ละคนอาจมีความรู้สึกต่อการนอนไม่หลับได้หลายแบบ เช่น นอนหลับยาก ใช้เวลานานจึงจะหลับ นอนหลับไม่สนิท นอนหลับๆ ตื่นๆ นอนเร็วกว่าปกติ ตื่นนอนแล้วไม่สดชื่นเหมือนไม่ได้หลับ บางคนอาจคิดหมกมุ่นอยู่กับอาการของตน ซึ่งปัญหานอนไม่หลับมีหลายแบบตามระยะเวลา ได้แก่ แบบชั่วคราว แบบเป็นๆ หายๆ และแบบเรื้อรัง การรักษาปัญหาการนอนไม่หลับมีวิธีดังนี้

1. เข้านอนและตื่นนอนตรงเวลาทุกวันเพื่อให้เกิดความเคยชิน โดยอยากนอนและตื่นเมื่อถึงเวลากำหนด ควรลงบันทึกตารางเวลานอนทุกวันอย่างสม่ำเสมอ

2. ลุกจากเตียงทันทีเมื่อตื่น การสัมผัสแสงแดดอ่อนตอนเช้า และออกกำลังกายเบาๆหลังตื่นนอน 10-15 นาทีก่อนทำกิจกรรมอื่นจะช่วยให้สมองและร่างกายตื่นตัว สามารถปฏิบัติกิจกรรมต่างๆ ได้ดี

3. จัดกิจกรรมผ่อนคลายเป็นประจำช่วง 1-2 ชั่วโมงก่อนนอน เช่น อาบน้ำอุ่น ดื่มนมหรือน้ำผลไม้ อ่านหนังสือเบาๆ 10 นาที หรือฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อ เพื่อให้ร่างกายอยู่ในสภาพผ่อนคลายและมีสมาธิดีขึ้น หลีกเลี่ยงการทำงานหรือกิจกรรมที่ตึงเครียด ก่อนเข้านอน หากมีเรื่องที่ต้องคิดหรือมีความเครียดกังวลง่าย แนะนำให้ใช้เวลาช่วงสั้นๆ หลังอาหารมื้อเย็น จดลำดับเรื่องหรือเหตุการณ์ต่างๆ ที่เกิดขึ้นตั้งแต่เช้าและวางแผนจัดการแต่ละเรื่องอย่างคร่าวๆ ให้ปฏิบัติทุกวันจนเกิดความเคยชิน

4. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอทุกวันอย่างน้อยวันละ 30 นาที ช่วงเช้าตรู่หรือตอนเย็น จะช่วยลดความตึงเครียดทางร่างกายและอารมณ์ ช่วยให้หลับเร็วตื่นเร็ว แต่ไม่ควรปฏิบัติช่วงใกล้เข้านอน เพราะจะรบกวนการนอนหลับได้

5. ควรใช้เตียงนอนสำหรับนอนตอนกลางคืนและกิจกรรมทางเพศเท่านั้น ไม่ควรนอนเล่นบนเตียงหรือทำกิจกรรมอย่างอื่น เช่น ทำงาน ดูโทรทัศน์หรืออ่านหนังสือ ใช้เวลาบนเตียงนอนให้น้อยที่สุดในแต่ละคืน

6. จัดห้องนอนให้มืด เงียบ สบาย ปลอดภัยมีอากาศถ่ายเทสะดวก ปรับอุณหภูมิที่พอดี จะช่วยให้นอนหลับได้ดี ไม่ควรมีนาฬิกาบอกเวลาในห้องนอน หรือเฝ้าดูนาฬิกาเวลานอน

7. เมื่อเข้านอนนาน 15-30 นาที แล้วยังไม่หลับ ให้ลุกขึ้นจากที่นอนแล้วทำกิจกรรมซึ่งให้ความเพลิดเพลิน เช่น ฟังเพลงหรืออ่านหนังสือ และกลับมานอนใหม่เมื่อรู้สึกง่วงนอนเท่านั้น หลีกเลี่ยงการดูทีวี ฟังข่าว เล่นคอมพิวเตอร์ เพราะจะเร้าความรู้สึกตื่นตัว ในขณะที่อยากหลับ อย่านอนอยู่บนเตียงโดยไม่หลับจนถึงเช้า เพราะจะกระตุ้นให้เกิดความวิตกกังวล

8. ไม่ควรงีบหลับในตอนกลางวัน เพราะส่งผลให้นอนหลับยาก หรือตื่นบ่อยในเวลากลางคืน ถ้าจำเป็นต้องนอน ไม่ควรนอนนานกว่า 30 นาที

9. หลีกเลี่ยงการใช้สารหรือยากระตุ้นประสาทไม่ดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์เพื่อช่วยให้หลับ ไม่ควรดื่มคาเฟอีนเกินวันละ 2 ครั้ง หลีกเลี่ยงการดื่มชาหรือกาแฟหลังเที่ยงวัน อย่าสูบบุหรี่ก่อนนอนหรือกลางดึก

10. ไม่รับประทานอาหารมื้อเย็นมาก หรือดื่มน้ำมากก่อนเข้านอน แต่ไม่ควรปล่อยให้หิวก่อนเวลานอนอาหารมื้อเย็นควรเป็นอาหารมื้อเบาๆ หลีกเลี่ยงอาหารประเภทเนื้อหรือโปรตีนมากๆ และหากรับประทานอาหารมื้อก่อนนอนด้วย ควรเป็นอาหารเบาๆ เช่น นม อาหารประเภทมอลต์สกัด หรือน้ำผลไม้

ขอบคุณภาพประกอบ : http://www.istockphoto.com/