ทำความรู้จัก "แพลงก์" ท่าฟิต & เฟิร์ม แค่วันละ 10 นาที

ทำความรู้จัก "แพลงก์" ท่าฟิต & เฟิร์ม แค่วันละ 10 นาที

ฟิตเนส เฟิรส์ท (ประเทศไทย) มีวิธีการออกกำลังกาย ใช้ระยะเวลาเพียงสั้นๆ ประมาณ 3 นาที ที่จะช่วยให้หน้าท้องแบนเรียบ รวมถึงช่วยปรับร่างกายโดยรวมให้แข็งแรงและได้สัดส่วน โดยท่าออกกำลังกายนี้มีชื่อเรียกว่าแพลงก์ (Plank) ถือเป็นท่าการออกกำลังกายที่ได้บริหารกล้ามเนื้อทั้งร่างกาย (Whole Body Workout) และเป็นสุดยอดท่าบริหารแกนกลางลำตัว (Ultimate Core Exercise) ซึ่งสามารถแบ่งออกได้ในหลายลักษณะ อาทิ แพลงก์แขนเดียว (Single Arm Plank) แพลงก์กลับด้าน (Reverse Plank) เป็นต้น

แพลงก์ (Plank) เป็นท่าในลักษณะของการเตรียมวิดพื้น โดยวางมือทั้งสองข้างให้ห่างกันประมาณช่วงหัวไหล่ ข้อมือ ข้อศอก และหัวไหล่อยู่ในแนวเดียวกัน หรือจะวางข้อศอกลงบนพื้น แล้วกำมือยื่นแขนไปด้านหน้า เป็นอีกท่าทางเลือกหนึ่งก็ได้

เหยียดขาตรงไปทางด้านหลัง วางเท้าทั้งสองข้าง ห่างกันประมาณช่วงสะโพก เกร็งหน้าท้อง ยืดหน้าอกขึ้น ให้ศีรษะ ลำตัว และช่วงล่าง เป็นแนวเส้นตรง ไม่ยกก้นขึ้น และไม่แอ่นหลัง แล้วเกร็งค้างไว้ 15 วินาที หรือมากกว่า ตามความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและร่างกาย

แพลงก์แขนเดียว (Single Arm Plank) เริ่มจากการทำท่าแพลงก์ปกติ คล้ายท่าเตรียมพร้อมวิดพื้น ปลายเท้ายืดตรงให้ตั้งฉากกับพื้น เกร็งหน้าท้อง เกร็งก้นค้างไว้ ระวังอย่ายกก้นขึ้น หรือทิ้งตัวลงจนหลังแอ่น หลังต้องเป็นเส้นตรง สะโพกไม่บิดซ้ายหรือบิดขวา วางเท้าทั้งสองข้าง ห่างกันประมาณช่วงสะโพก ถ้าวางเท้าชิดกัน จะยากขึ้นเล็กน้อย ตามองพื้นระหว่างมือทั้งสองข้างเพื่อให้แนวคอ และกระดูกสันหลังเป็นแนวเดียวกัน แล้วสลับยืดแขนออกไปด้านหน้าเป็นแนวตรง

แพลงก์กลับด้าน (Reverse Plank) นอนหงายยกลำตัวและสะโพกลอยเหนือพื้นโดยใช้แขนดันขึ้น จุดประสงค์ของการ Plank คือการเกร็งกล้าม การใช้งานกล้ามเนื้อรอบ ๆ ตัว มีผลในการกระชับหน้าท้อง และในการลดหน้าท้องแบบอ้อม ๆ คือปกติหน้าท้องคนเราหย่อนออกมาเพราะขาดความกระชับ พอกระชับ ก็จะดูเล็กลงและตึงขึ้นแบบเห็นผลได้

เพียงออกกำลังกาย 4 ท่าดังกล่าวเพียง 10-15 นาที ต่อวัน ทำเป็นประจำ แล้วลองสำรวจความเปลี่ยนแปลงว่าหุ่นจะเฟิร์มขนาดไหน