โยคะท่าง่ายๆ บำบัดอาการออฟฟิศซินโดรม! จากครูเอก เทรนเนอร์ส่วนตัวเซเลบดารา
เชื่อได้ว่าสาวๆ ที่กิจกรรมส่วนใหญ่อยู่หน้าคอม ต้องนั่งทำงานเป็นเวลานานๆ ต้องเกิดอาการปวดหลัง ปวดคอ ปวดบ่า ปวดไหล่อย่างแน่นอน ซึ่งเจ้าอาการเหล่านี้นั้นเราจะเรียกกันว่า อาการออฟฟิศซินโดรมนั้นเอง! วันนี้ Sanook! women ได้มีโอกาสไปเข้าคลาสโยคะเพื่อบำบัดอาการออฟฟิศซิมโดรมที่ Yoga&Me สาขาอารีย์ค่ะ จะมีท่าไหนบ้างนั้น ไปดูกันเลยยย ^^
1. ท่าEagle
วิธีการทำท่าEagle
- นั่งยืดหลังตรง ยกแขนทั้ง 2 ข้างขึ้น ให้ตั้งฉากกับหัวไหล่ ผ่อนหัวไหล่สบายๆ
- พันแขนขวาใต้แขนซ้าย และนำมือมาประกบกันไว้ ไม่เกร็งไหล่
- ค้างท่าไว้ 3-5 ลมหายใจ (หายใจเข้า-ออกนับ 1)
- สลับทำอีกข้างหนึ่ง
ประโยชน์ของการฝึกโยคะท่าEagle
- ช่วยคลายอาการตึงบริเวณคอ บ่า ไหล่ และสะบัก
- เพิ่มความยืดหยุ่นให้หัวไหล่ หลังส่วนบน สะโพก ต้นขา น่อง และข้อเท้า
- เป็นท่าโยคะที่ช่วยเปิดข้อต่อทั้ง 14 จุดใหญ่ของร่างกาย
- ช่วยให้เลือดไหลเวียนไปเลี้ยงอวัยวะสืบพันธุ์ และไตได้ดี
- ช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย มีสมาธิมากขึ้น
2. ท่าCow Face
วิธีการทำท่าCow Face
- นั่งยืดหลังตรง ยกแขนทั้ง 2 ข้างขึ้นด้านบนผ่อนคลายหัวไหล่
- พับแขนขวาลง ให้ข้อศอกชี้ขึ้นด้านบน อ้อมแขนซ้ายไปด้านหลัง และเอื้อมมือซ้ายไปจับมือขวา โดยให้ข้อศอกซ้ายชี้ลงพื้น
- ไม่เกร็งไหล่ และกดไหล่ลงทั้ง 2 ข้าง ค้างท่าไว้ 3-5 ลมหายใจ (หายใจเข้า-ออกนับ 1)
- สลับทำอีกข้างหนึ่ง
สำหรับใครที่มือไม่สามารถจับถึงกันได้ สามารถใช้ผ้าขนหนูผืนเล็กช่วยได้นะ
ประโยชน์ของการฝึกโยคะท่าCow Face
- ช่วยยืดกล้ามเนื้อไหล่แขน แผ่นอก หลัง และหน้าท้อง
- ลดอาการปวดคอ สะบัก และหลัง
- สร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อแขน และข้อมือ
3. ท่าHalf Moon
วิธีการทำท่าHalf Moon
- นั่งยืดหลังตรง ยกแขนทั้ง 2 ข้างขึ้น
- ประสานมือ และชี้ปลายนิ้วมือขึ้นบนเพดาน
- ค่อยๆแอ่นลำตัวไปด้านขวา ผู้ฝึกจะรู้สึกตึงบริเวณด้านข้างลำตัว
- ค่อยๆเอนไปเรื่อยๆเท่าที่ทำได้ โดยลำตัวไม่คว่ำไปด้านหน้าหรือ หงายไปด้านหลัง
- ไม่เกร็งไหล่ ผ่อนคลายไหล่ลงทั้ง 2 ข้าง ค้างท่าไว้ 5-8 ลมหายใจ (หายใจเข้า-ออกนับ 1)
- ทำสลับอีกข้างหนึ่ง (ทำ 3-5 ครั้ง)
ประโยชน์ของการฝึกโยคะท่าHalf Moon
- ช่วยยืดกล้ามเนื้อแกนกลางของร่างกาย โดยเฉพาะกล้ามเนื้อที่อยู่ระหว่างซี่โครง กล้ามเนื้อด้านข้าง และกล้ามเนื้อด้านหลังลำตัว การยืดกล้ามเนื้อที่อยู่ระหว่างซี่โครง ทำให้ผู้ฝึกหายใจได้ลึกขึ้น ช่วยให้ปอดทำงานได้ดี สูบฉีดออกซิเจนไปเลี้ยงอวัยวะต่างๆในร่างกายได้มากขึ้น
- ช่วยเปิดไหล่ และยืดกระดูกสันหลัง
- ช่วยกระชับหน้าท้อง
- ช่วยเรื่องการทำงานของระบบไต ทำให้ไตขับของเสียออกจากร่างกายได้ดี
- กระตุ้นการทำงานของอวัยวะภายในช่องท้อง
- เลือดไหลเวียนได้ดี
- บำบัดโรคหอบหืด และภูมิแพ้อากาศ
4. ท่าSpine Twist
วิธีการทำท่าSpine Twist
- นั่งยืดหลังตรง หันด้านข้างให้กับเก้าอี้ กางขาเท่ากับความกว้างของสะโพก
- ค่อยๆบิดลำตัวไปด้านขวา (ด้านพนักเก้าอี้) เอามือจับพนักเก้าอี้เพื่อช่วยในการบิดตัว
- หันหน้าไปทางขวา สายตามองผ่านไหล่ออกไป หายใจเข้าออกสบายๆ
- บิดค้างท่าไว้ 3-5 ลมหายใจ (หายใจเข้า-ออกนับ 1)
- ทำสลับอีกข้างหนึ่ง
ประโยชน์ของการฝึกโยคะท่าSpine Twist
- สร้างความยืดหยุ่นให้กระดูกสันหลัง
- บรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่าง
- บำบัดโรคหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท โรคไขข้อเสื่อม โรคกระดูกสันหลังคด และโรคกระดูกสันหลังเสื่อม
- ช่วยผ่อนคลายความเครียด
5. ท่าChair
วิธีการทำท่าChair
- ยืนตรงพิงกำแพง
- ก้าวเท้าทั้ง 2 ข้างออกมาด้านหน้า (ประมาณ 50 เซนติเมตร) โดยลำตัวด้านบนยังพิงกำแพงอยู่
- ยกแขนทั้ง 2 ข้างขึ้นด้านบน ชี้ปลายนิ้วมือขึ้นบนเพดาน
- ค่อยๆย่อลำตัวลง โดยให้เข่าตั้งฉากกับข้อเท้า (ระวังอย่าให้เข่าล้ำข้อเท้า)
- ค้างท่าไว้ 3-5 ลมหายใจ (หายใจเข้า-ออกนับ 1) ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง
ประโยชน์ของการฝึกโยคะท่าChair
- สร้างความแข็งแรงให้กระดูกสันหลัง ต้นขา น่อง และข้อเท้า
- ช่วยยืดหัวไหล่ และแผ่นอก
- จัดเรียงกระดูกสันหลังให้ยืดตรง
- กระชับกล้ามเนื้อขา ลดไขมันสะสมบริเวณสะโพก และก้น
- ช่วยเปิดกระดูกเชิงกราน
- กระตุ้นการทำงานของอวัยวะภายในช่องท้อง
- ช่วยให้ปอด และลำไส้ทำงานได้ดี
- ช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานได้ดี
- บรรเทาอาการปวดท้องในช่วงรอบเดือน
- บรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างลงไปถึงขา อันเนื่องมาจากการนั่งกดทับเป็นเวลานาน
6. ท่าTriangle
วิธีการทำท่าTriangle
- ยืนตรง ห่างจากเก้าอี้ประมาณ 1 ก้าวใหญ่
- ก้าวเท้าขวาไปด้านข้าง (ก้าวกว้างๆ)
- กางแขนทั้ง 2 ข้างออก เป็นแนวเส้นตรง แนวเดียวกับหัวไหล่
- ค่อยๆเอนลำตัวไปด้านขวา เหมือนมีคนมาดึงมือ โดยที่ลำตัวยังตั้งฉาก ในขณะที่เอนผู้ฝึกจะรู้สึกตึงบริเวณด้านข้างลำตัว
- เมื่อยืดลำตัวไปด้านข้างจนสุด ค่อยๆลดแขนลงวางที่เก้าอี้ และชี้มือซ้ายขึ้นบนเพดาน
- ค่อยๆหันหน้าขึ้นมองปลายมือซ้าย
- ค้างท่าไว้ 3-5 ลมหายใจ (หายใจเข้า-ออกนับ 1)
- ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง
ประโยชน์ของการฝึกโยคะท่าTriangle
- สร้างความแข็งแรง และเพิ่มความยืดหยุ่นให้ต้นขา เข่า และข้อเท้า
- ช่วยยืดหัวไหล่ แผ่นอก กระดูกสันหลัง กล้ามเนื้อสะโพก ต้นขาด้านใน เอ็นร้อยหวาย และน่อง
- กระตุ้นการทำงานของอวัยวะภายในช่องท้อง
- ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดี
- บรรเทาอาการไม่สบายตัวในคนวัยทอง
- บำบัดโรคปวดหลัง หรือ ในสตรีตั้งครรภ์ที่มีอาการปวดหลัง ช่วยผ่อนคลายความเครียด
7. ท่าTree
วิธีการทำท่าTree
- ยืนตรง หันด้านข้างให้กับเก้าอี้
- ยกขาขวาวางลงบนเก้าอี้ โดยให้เข่าหันไปด้านข้าง (เข่าตั้งฉากกับลำตัว) ผู้ฝึกจะรู้สึกตึงบริเวณกล้ามเนื้อขาหนีบ
- ยกแขนทั้ง 2 ข้างขึ้น ให้ปลายนิ้วมือชี้ขึ้นบนเพดาน
- ค้างท่าไว้ 5-8 ลมหายใจ โดยขณะข้างท่า ให้ยืดกระดูกสันหลังขึ้น
- ทำสลับอีกข้างหนึ่ง (ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง)
ประโยชน์ของการฝึกโยคะท่าTree
- สร้างความแข็งแรงให้กระดูกสันหลัง ต้นขา น่อง และข้อเท้า
- ช่วยยืดหัวไหล่ แผ่นอก และต้นขาด้านใน
- ช่วยให้ร่างกายทรงตัวได้ดี
- บรรเทาอาการปวดตามข้อ
8. ท่าBoat
วิธีการทำท่าBoat
- นั่งยืดหลังตรง (นั่งตรงประมาณเกือบขอบเก้าอี้)
- ค่อยๆเอนลำตัวไปด้านหลัง โดยยังยืดหลังตรง เอามือจับไว้ตรงขอบเก้าอี้
- ค่อยๆยกขาทั้ง 2 ข้างขึ้น โดยให้เข่าตั้งฉากกับพื้น ผู้ฝึกจะรู้สึกเกร็งบริเวณหน้าท้อง
- เพิ่มความท้าทายด้วยการชี้ปลายเท้าขึ้น ทั้งนี้ต้องระวังไม่ให้หลังงอ
- ค้างท่าไว้ 3-5 ลมหายใจ (หายใจเข้า-ออกนับ 1) ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง
ประโยชน์ของการฝึกโยคะท่าBoat
- สร้างความแข็งแรงให้กระดูกสันหลัง หน้าท้อง และสะโพก
- กระชับหน้าท้อง
- กระตุ้นการทำงานของลำไส้ ไต ต่อมไทรอยด์ และต่อมลูกหมาก
- ช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดี ช่วยผ่อนคลายความเครียด
ไม่ยากเลยใช่ไหมล่ะคะสาวๆ แถมยังสามารถทำได้ไม่ว่าจะที่ทำงาน ที่บ้าน ก็สะดวกสบาย แล้วอย่าลืมมายืดเส้นยืดสายกันนะ ^^
อัพเดทเรื่องราวมากมายที่ผู้หญิงห้ามพลาดได้ที่ อินสตาแกรม : Sanookwomen
