โยคะท่าง่ายๆ บำบัดอาการออฟฟิศซินโดรม! จากครูเอก เทรนเนอร์ส่วนตัวเซเลบดารา

     เชื่อได้ว่าสาวๆ ที่กิจกรรมส่วนใหญ่อยู่หน้าคอม ต้องนั่งทำงานเป็นเวลานานๆ ต้องเกิดอาการปวดหลัง ปวดคอ ปวดบ่า ปวดไหล่อย่างแน่นอน ซึ่งเจ้าอาการเหล่านี้นั้นเราจะเรียกกันว่า อาการออฟฟิศซินโดรมนั้นเอง! วันนี้ Sanook! women ได้มีโอกาสไปเข้าคลาสโยคะเพื่อบำบัดอาการออฟฟิศซิมโดรมที่ Yoga&Me สาขาอารีย์ค่ะ จะมีท่าไหนบ้างนั้น ไปดูกันเลยยย ^^

1. ท่าEagle

 วิธีการทำท่าEagle

- นั่งยืดหลังตรง ยกแขนทั้ง 2 ข้างขึ้น ให้ตั้งฉากกับหัวไหล่ ผ่อนหัวไหล่สบายๆ

- พันแขนขวาใต้แขนซ้าย และนำมือมาประกบกันไว้ ไม่เกร็งไหล่

- ค้างท่าไว้ 3-5 ลมหายใจ (หายใจเข้า-ออกนับ 1)

- สลับทำอีกข้างหนึ่ง

ประโยชน์ของการฝึกโยคะท่าEagle

- ช่วยคลายอาการตึงบริเวณคอ บ่า ไหล่ และสะบัก

- เพิ่มความยืดหยุ่นให้หัวไหล่ หลังส่วนบน สะโพก ต้นขา น่อง และข้อเท้า

- เป็นท่าโยคะที่ช่วยเปิดข้อต่อทั้ง 14 จุดใหญ่ของร่างกาย

- ช่วยให้เลือดไหลเวียนไปเลี้ยงอวัยวะสืบพันธุ์ และไตได้ดี

- ช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย มีสมาธิมากขึ้น

2. ท่าCow Face

วิธีการทำท่าCow Face

-  นั่งยืดหลังตรง ยกแขนทั้ง 2 ข้างขึ้นด้านบนผ่อนคลายหัวไหล่

-  พับแขนขวาลง ให้ข้อศอกชี้ขึ้นด้านบน อ้อมแขนซ้ายไปด้านหลัง และเอื้อมมือซ้ายไปจับมือขวา โดยให้ข้อศอกซ้ายชี้ลงพื้น

-  ไม่เกร็งไหล่ และกดไหล่ลงทั้ง 2 ข้าง ค้างท่าไว้ 3-5 ลมหายใจ (หายใจเข้า-ออกนับ 1)

-   สลับทำอีกข้างหนึ่ง

สำหรับใครที่มือไม่สามารถจับถึงกันได้ สามารถใช้ผ้าขนหนูผืนเล็กช่วยได้นะ

ประโยชน์ของการฝึกโยคะท่าCow Face

-  ช่วยยืดกล้ามเนื้อไหล่แขน แผ่นอก หลัง และหน้าท้อง

-  ลดอาการปวดคอ สะบัก และหลัง

-  สร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อแขน และข้อมือ

3. ท่าHalf Moon

วิธีการทำท่าHalf Moon

- นั่งยืดหลังตรง ยกแขนทั้ง 2 ข้างขึ้น

- ประสานมือ และชี้ปลายนิ้วมือขึ้นบนเพดาน

- ค่อยๆแอ่นลำตัวไปด้านขวา ผู้ฝึกจะรู้สึกตึงบริเวณด้านข้างลำตัว

- ค่อยๆเอนไปเรื่อยๆเท่าที่ทำได้ โดยลำตัวไม่คว่ำไปด้านหน้าหรือ หงายไปด้านหลัง

- ไม่เกร็งไหล่ ผ่อนคลายไหล่ลงทั้ง 2 ข้าง ค้างท่าไว้ 5-8 ลมหายใจ (หายใจเข้า-ออกนับ 1)

- ทำสลับอีกข้างหนึ่ง (ทำ 3-5 ครั้ง)

ประโยชน์ของการฝึกโยคะท่าHalf Moon

-  ช่วยยืดกล้ามเนื้อแกนกลางของร่างกาย โดยเฉพาะกล้ามเนื้อที่อยู่ระหว่างซี่โครง กล้ามเนื้อด้านข้าง และกล้ามเนื้อด้านหลังลำตัว การยืดกล้ามเนื้อที่อยู่ระหว่างซี่โครง ทำให้ผู้ฝึกหายใจได้ลึกขึ้น ช่วยให้ปอดทำงานได้ดี สูบฉีดออกซิเจนไปเลี้ยงอวัยวะต่างๆในร่างกายได้มากขึ้น

-  ช่วยเปิดไหล่ และยืดกระดูกสันหลัง

-  ช่วยกระชับหน้าท้อง

-  ช่วยเรื่องการทำงานของระบบไต ทำให้ไตขับของเสียออกจากร่างกายได้ดี

-  กระตุ้นการทำงานของอวัยวะภายในช่องท้อง

-  เลือดไหลเวียนได้ดี

-  บำบัดโรคหอบหืด และภูมิแพ้อากาศ

4. ท่าSpine Twist

วิธีการทำท่าSpine Twist

-  นั่งยืดหลังตรง หันด้านข้างให้กับเก้าอี้ กางขาเท่ากับความกว้างของสะโพก

-  ค่อยๆบิดลำตัวไปด้านขวา (ด้านพนักเก้าอี้) เอามือจับพนักเก้าอี้เพื่อช่วยในการบิดตัว

-  หันหน้าไปทางขวา สายตามองผ่านไหล่ออกไป หายใจเข้าออกสบายๆ

-  บิดค้างท่าไว้ 3-5 ลมหายใจ (หายใจเข้า-ออกนับ 1)

-  ทำสลับอีกข้างหนึ่ง

ประโยชน์ของการฝึกโยคะท่าSpine Twist

- สร้างความยืดหยุ่นให้กระดูกสันหลัง

- บรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่าง

- บำบัดโรคหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท โรคไขข้อเสื่อม โรคกระดูกสันหลังคด  และโรคกระดูกสันหลังเสื่อม

- ช่วยผ่อนคลายความเครียด

5. ท่าChair

วิธีการทำท่าChair

- ยืนตรงพิงกำแพง

- ก้าวเท้าทั้ง 2 ข้างออกมาด้านหน้า (ประมาณ 50 เซนติเมตร) โดยลำตัวด้านบนยังพิงกำแพงอยู่

- ยกแขนทั้ง 2 ข้างขึ้นด้านบน ชี้ปลายนิ้วมือขึ้นบนเพดาน

- ค่อยๆย่อลำตัวลง โดยให้เข่าตั้งฉากกับข้อเท้า (ระวังอย่าให้เข่าล้ำข้อเท้า)

- ค้างท่าไว้ 3-5 ลมหายใจ (หายใจเข้า-ออกนับ 1) ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง

ประโยชน์ของการฝึกโยคะท่าChair

-  สร้างความแข็งแรงให้กระดูกสันหลัง ต้นขา น่อง และข้อเท้า

-  ช่วยยืดหัวไหล่ และแผ่นอก

-  จัดเรียงกระดูกสันหลังให้ยืดตรง

-  กระชับกล้ามเนื้อขา ลดไขมันสะสมบริเวณสะโพก และก้น

-  ช่วยเปิดกระดูกเชิงกราน

-  กระตุ้นการทำงานของอวัยวะภายในช่องท้อง

-  ช่วยให้ปอด และลำไส้ทำงานได้ดี

-  ช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานได้ดี

-  บรรเทาอาการปวดท้องในช่วงรอบเดือน

-  บรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างลงไปถึงขา อันเนื่องมาจากการนั่งกดทับเป็นเวลานาน

6. ท่าTriangle

วิธีการทำท่าTriangle

-  ยืนตรง ห่างจากเก้าอี้ประมาณ 1 ก้าวใหญ่

-  ก้าวเท้าขวาไปด้านข้าง (ก้าวกว้างๆ)

-  กางแขนทั้ง 2 ข้างออก เป็นแนวเส้นตรง แนวเดียวกับหัวไหล่

-  ค่อยๆเอนลำตัวไปด้านขวา เหมือนมีคนมาดึงมือ โดยที่ลำตัวยังตั้งฉาก ในขณะที่เอนผู้ฝึกจะรู้สึกตึงบริเวณด้านข้างลำตัว

-  เมื่อยืดลำตัวไปด้านข้างจนสุด ค่อยๆลดแขนลงวางที่เก้าอี้ และชี้มือซ้ายขึ้นบนเพดาน

-  ค่อยๆหันหน้าขึ้นมองปลายมือซ้าย

-  ค้างท่าไว้ 3-5 ลมหายใจ (หายใจเข้า-ออกนับ 1)

-  ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง

ประโยชน์ของการฝึกโยคะท่าTriangle

-  สร้างความแข็งแรง และเพิ่มความยืดหยุ่นให้ต้นขา เข่า และข้อเท้า

-  ช่วยยืดหัวไหล่ แผ่นอก กระดูกสันหลัง กล้ามเนื้อสะโพก ต้นขาด้านใน เอ็นร้อยหวาย และน่อง

-  กระตุ้นการทำงานของอวัยวะภายในช่องท้อง

-  ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดี

-  บรรเทาอาการไม่สบายตัวในคนวัยทอง

-  บำบัดโรคปวดหลัง หรือ ในสตรีตั้งครรภ์ที่มีอาการปวดหลัง ช่วยผ่อนคลายความเครียด

7. ท่าTree

วิธีการทำท่าTree

- ยืนตรง หันด้านข้างให้กับเก้าอี้

- ยกขาขวาวางลงบนเก้าอี้ โดยให้เข่าหันไปด้านข้าง (เข่าตั้งฉากกับลำตัว) ผู้ฝึกจะรู้สึกตึงบริเวณกล้ามเนื้อขาหนีบ

- ยกแขนทั้ง 2 ข้างขึ้น ให้ปลายนิ้วมือชี้ขึ้นบนเพดาน

- ค้างท่าไว้ 5-8 ลมหายใจ โดยขณะข้างท่า ให้ยืดกระดูกสันหลังขึ้น

- ทำสลับอีกข้างหนึ่ง  (ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง)

ประโยชน์ของการฝึกโยคะท่าTree

- สร้างความแข็งแรงให้กระดูกสันหลัง ต้นขา น่อง และข้อเท้า

- ช่วยยืดหัวไหล่ แผ่นอก และต้นขาด้านใน

- ช่วยให้ร่างกายทรงตัวได้ดี

- บรรเทาอาการปวดตามข้อ

8. ท่าBoat

วิธีการทำท่าBoat

- นั่งยืดหลังตรง (นั่งตรงประมาณเกือบขอบเก้าอี้)

- ค่อยๆเอนลำตัวไปด้านหลัง โดยยังยืดหลังตรง เอามือจับไว้ตรงขอบเก้าอี้

- ค่อยๆยกขาทั้ง 2 ข้างขึ้น  โดยให้เข่าตั้งฉากกับพื้น ผู้ฝึกจะรู้สึกเกร็งบริเวณหน้าท้อง

- เพิ่มความท้าทายด้วยการชี้ปลายเท้าขึ้น ทั้งนี้ต้องระวังไม่ให้หลังงอ

- ค้างท่าไว้ 3-5 ลมหายใจ (หายใจเข้า-ออกนับ 1) ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง

ประโยชน์ของการฝึกโยคะท่าBoat

-  สร้างความแข็งแรงให้กระดูกสันหลัง หน้าท้อง และสะโพก

-  กระชับหน้าท้อง

-  กระตุ้นการทำงานของลำไส้ ไต ต่อมไทรอยด์ และต่อมลูกหมาก

-  ช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดี ช่วยผ่อนคลายความเครียด 

     ไม่ยากเลยใช่ไหมล่ะคะสาวๆ แถมยังสามารถทำได้ไม่ว่าจะที่ทำงาน ที่บ้าน ก็สะดวกสบาย แล้วอย่าลืมมายืดเส้นยืดสายกันนะ ^^

อัพเดทเรื่องราวมากมายที่ผู้หญิงห้ามพลาดได้ที่ อินสตาแกรม :  Sanookwomen