นอนหลับสบายกับ 6 ท่าโยคะง่ายๆ มือใหม่ทำได้เเค่มีหมอนใบเดียว!

น้องนอนไม่หลับ หัวใจมันกระสับกระส่ายยยยย...วันนี้เจ้ฮาโกะมาเป็นเพลงกันเลยทีเดียว จะทำไงดี...ช่วงนี้เกิดปัญหาที่ร้ายแรงต่อระบบสุขภาพแบบไม่พึงปรารถนานั่นคือ การ “นอนไม่หลับ” แถมยังเป็นการนอนไม่หลับ ทั้งๆที่ตัวเองก็สุดแสนจะเหนื่อยสายตัวแทบขาด เหนื่อยเพลียเสียร่างกาย 

“หลับก็ไม่ลง ข่มตาก็ไม่ได้เลยจริงๆ” ไม่รู้จะเครียดอะไรกันนักหนา 

แต่อย่างว่าเมื่อมีปัญหาก็ต้องมีทางออกเสมอ...เริ่มต้นจากด้วยความที่ปีหน้าฟ้าใหม่ เจ้มุ่งมั่นตั้งใจจะลองหันมาฝึกโยคะเป็นกิจกรรมใหม่ให้ชีวิตสดใส จิตใจสงบนิ่งกันบ้าง ก็เลยลองเสิร์ซหาข้อมูลท่าโยคะเบื้องต้นดู  แต่บังเอิ๊ญ บังเอิญ ไปเจอบทความ "6 Relaxing Yoga Poses To Help You Fall Asleep" ของบล็อกเกอร์สาวครูโยคะมืออาชีพ "Sara Quiriconi"  จากเว็บสุขภาพชื่อดัง mindbodygreen.com พอดิบพอดี เธอบอกว่า มีเคล็ดลับที่จะทำให้คุณนอนหลับง่ายๆ ด้วยท่าโยคะ เพียง 6ท่า ที่แม้แต่คนที่ไม่เคยเล่นโยคะมาก่อน ก็ยังทำได้แบบสบายมาก แค่นอนเล่นอยู่บนเตียงกับหมอนเพียงหนึ่งใบเท่านั้น ! 

เหมือนฟ้ามาโปรดเจ้เลยทีเดียว ลองทำตามแบบไม่ลังเลใจ ฝึกโยคะแถมแก้ปัญหาหลับยากได้ด้วยหรือนี่ ของอย่างนี้ต้องพิสูจน์ ...


มามะ...มาสูดลมหายใจเข้า-ออกลึกๆ 10 รอบก่อนนะจ๊ะ 

เริ่มต้นกันด้วย ท่า Seated Wide Angle (Upavistha Konasana)



นั่งกางขาแยกออกจากกันและวางหมอนไว้ข้างหน้า สูดลมหายใจเข้าพร้อมกับยืดตัวให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นค่อยๆปล่อยลมหายใจออกพร้อมกับโน้มตัวไปข้างหน้า 

ยืดแขนไปข้างหน้าให้ร่างกายท่อนบนของคุณทับลงบนหมอน ถ้าตอนที่คุณยืดตัวแล้วรู้สึกว่ากระดูกสันหลังตึงมากเกินไป ก็ให้งอเข่าทั้งสองข้างขึ้นนิดหน่อย  สูดลมหายใจเข้า-ออกลึกๆ 10 รอบ แล้วกลับมานั่งหลังตรงรอบใหม่ 


ท่าที่สอง Locust (Salabhasana)



คุณผู้อ่านเอาหมอนมารองสะโพกและหน้าท้องไว้ ก้มหน้ามองลงข้างล่าง และเกร็งท้ายทอยพร้อมจับมือประสานนิ้วไว้ด้านหลัง เริ่มหายใจเข้า โดยเหยียดแขนไปข้างหลังและยกมือขึ้นพร้อมกับกดนิ้วเท้าลงบนเบาะ และหายใจออก จากนั้นพยายามคงท่าดังกล่าวค้างไว้ 

จากนั้นสูดลมหายใจเข้าอีกครั้ง ยกหน้าอกกับศีรษะขึ้นและมองไปข้างหน้าโดย โดยไม่เกร็งบริเวณท้ายทอย ลองหายใจออกค้างอยู่ท่านี้  แล้วลองยึดลำตัวหายใจเข้า-ออกอีก 10 รอบ ทำเสร็จแล้วให้หายใจออกพร้อมปล่อยแขนไว้ข้างลำตัว นอนในท่าสบายๆ 


ท่าที่สาม Legs Up The Wall (Viparita Karani)



เปลี่ยนอริยาบท โดยให้วางหมอนชิดกำแพงหรือหัวเตียงของคุณ  แล้วนอนทับหมอนโดยให้กระดูกก้นอยู่บนหมอนแล้วตั้งฉากกับหัวเตียงหรือกำแพง ยืดขาขึ้นไปบนกำแพงให้สุด โดยให้ศีรษะและไหล่ของคุณอยู่บนที่นอน 

จากนั้นยืดแขนกว้างๆไว้ข้างลำตัว หงายฝ่ามือขึ้นรับพลังงานจากลมหายใจที่อยู่ในร่างกาย ค้างอยู่ในท่านี้นิ่งๆพร้อมหายใจลึกๆประมาณ 2-3 นาที นอกจากนี้ คุณยังสามารถงอเข่าข้างหนึ่งมาพับไว้บนขาข้างหนึ่งของคุณได้เช่นกัน  (เขาบอกว่าจะได้ผลดียิ่งขึ้นนะเออ)


ท่าที่สี่ Reclined Bound Angle (Supta Baddha Konasana)



ให้คุณผู้อ่าน วางหมอนไว้บนเตียงและเอนตัวนอนทับลงไป แยกขาออกโดยที่ฝ่าเท้าประกบกัน หายใจออกทุกครั้งก็ให้ดันหลังชิดหมอนมากที่สุด  ค้างอยู่ท่านี้อย่างน้อย 2 นาทีนะจ๊ะ 


ท่าที่ห้า  Supine Spinal Twist (Jathara Parivartanasana)



ต่อเนื่องจากท่าที่สี่  คุณยังนอนอยู่ท่าเดิมแค่ขยับตัวเพียงเล็กน้อย โดยการใช้มือจับเข่าและเอียงไปทางซ้าย และให้แขนอีกข้างหนึ่งกางออกไปด้านข้างระนาบเดียวกับหัวไหล่  จากนั้นหงายฝ่ามือขึ้น เพื่อผ่อนคลายทุกครั้งที่หายใจออก ค้างอยู่ท่านี้ประมาณ 1 นาที แล้วค่อยสลับไปทำอีกข้างหนึ่งไปมา 


ท่าที่หก  Corpse (Savasana)



ท่าสุดท้ายก่อนนอน ช่วงเวลาที่ต้องสงบจิตสงบใจด้วยการบริหารลมหายใจเข้าออก เอนหลังลงนอนทับหมอน โดยวางหมอนตั้งแต่ช่วงศรีษะลงมาถึงเอว พร้อมกับนอนเหยียดขา จากนั้นวางมือซ้ายไว้บนช่วงหัวใจ ส่วนมือขวาวางไว้บนหน้าท้อง 

เริ่มหายใจเข้าออกลึกๆ สม่ำเสมอสัก 3 รอบ หลังจากนั้นก็สูดลมหายใจเข้าโดยนับ 1ถึง 4 แล้วกลั้นลมหายใจค้างไว้  และระหว่างที่กลั้นลมหายใจต้องนับ 1 ถึง7 ไปด้วย จากนั้นผ่อนลมหายใจออกช้าๆ ระหว่างที่ผ่อนลมหายใจออก  ต้องนับให้ได้ 1 ถึง 8 ทำซ้ำอีกประมาณ 4 รอบ 

เฮ้ออออออ ง่วงหรือยังจ๊ะ สุดท้ายก็อย่าลืมเอาหมอนหนุนหลังออก ปล่อยตัวปล่อยใจให้หลับไหลกันไปแบบไม่รู้ตัวกันเลยจ้า!