สร้างกล้าม สลายพุง เพื่อสาววัย 30

สาว 30+ มาสร้างกล้ามเนื้อ สลายพุง สไตล์กาละแมร์ กันดีกว่า

คุณกาละแมร์-พัชรศรี เบญจมาศ แบรนแอมบาสเดอร์สวยเก่งของนิตยสารชีวจิต ลองเขยิบเรื่องเล่าของเธอจากเรื่องอาหารการกินเน้นสร้างสุขภาพ มาสู่การฟิตแอนด์เฟิร์มเพื่อหุ่นสวย และการใช้ชีวิตอย่างสุขภาพดีตลอด 24 ชั่วโมง

วันนี้เธอมาช่วยไขข้อข้องใจให้สาวๆ วัย 30+ เกี่ยวกับเรื่อง “พุง” และไขมันส่วนเกินที่เคยสร้างความกังวลใจให้คุณค่ะ …เธอจะแนะนำอย่างไร ไปฟังพร้อมกันนะ

Keep Fit, Keep Follow : รักษาหุ่นให้ได้ดั่งใจ

จากเรื่องราวเกี่ยวกับ Clean Food Clean Life แต่ในฐานะแบรนด์แอมบาสเดอร์ของนิตยสารชีวจิต ขอเปลี่ยนมาเล่าเรื่องสไตล์ใหม่แบบ Brand Ambassador Says เพื่อให้เห็นภาพการเป็นตัวแทนคนรุ่นใหม่ ดูแลสุขภาพอย่างจริงจัง ทั้งอาหารและการออกกำลังกาย จนเห็นผลดี และวิธีที่แมร์ทำไม่ต่างจากที่ชีวจิตบอกกล่าวนักนะคะ

อยากรู้จังว่าผู้อ่านที่เริ่มเปลี่ยนแปลงตัวเองไปพร้อมๆ กับแมร์ เริ่มเห็นผลลัพธ์กันบ้างรึยัง

ถ้าสาวๆ คนไหนยังไม่เห็นความแตกต่าง ก็ไม่ต้องท้อนะคะ เพราะนอกเหนือจากการต่อสู้กับไขมันและเซลลูไลท์ เรายังต้องต่อสู้กับธรรมชาติอีกด้วย ซึ่งแมร์ก็มีวิธีรับมือมาฝากกัน

พุงนั้นมาจากไหน

หน้าท้อง เป็นปัญหาใหญ่แก้ไม่ตกของสาวๆ หลายคน กินเยอะหน่อยก็ป่อง นั่งๆ นอนๆ อยู่บ้านดีๆ ก็มีพุงเสียเฉยๆ แต่ไม่ต้องตกอกตกใจไปค่ะ เพราะเรื่องนี้เป็นเรื่องปกติ

ธรรมชาติสร้างร่างกายผู้หญิงให้เหมาะสมแก่การตั้งครรภ์และให้กำเนิด ดังนั้น อาหารต่างๆ ที่เรากินเข้าไปส่วนใหญ่จึงมักมาสะสมอยู่ที่หน้าท้องและช่วงสะโพก ผู้หญิงเลยดูจะอวบอ้วนง่ายกว่าผู้ชายเป็นธรรมดา ข้อนี้ปฏิเสธไม่ได้จริงๆ และที่สำคัญคือบริเวณหน้าท้องนั้นมีกล้ามเนื้อและไขมัน ซึ่งหากสะสมมากเข้าก็จะเป็นส่วนที่เอาออกได้ยากที่สุดด้วย เราจึงมักลงพุงกันได้ง่าย

โดยทั่วไปเมื่อเราได้รับพลังงานจากการกินมากเกินความต้องการ ร่างกายจะจัดสรร และนำพลังงานเหล่านั้นไปสะสมตามส่วนต่างๆ เช่น ท้องแขน หน้าท้อง รอบเอว สะโพก และต้นขา หลายคนจึงสรรหาสารพัดวิธีลดสัดส่วนเฉพาะจุด แต่จะให้พูดจริงๆ คือทำแบบนั้นไม่ได้หรอกค่ะคุณ เพราะเมื่อเราใช้พลังงาน ร่างกายจะสุ่มดึงเอาไขมันที่สะสมเอาไว้จากส่วนต่างๆ มาใช้ ระบุให้เอามาจากส่วนใดส่วนหนึ่งไม่ได้ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องลดทั้งตัวค่ะ

กล้ามเนื้อกับการลดความอ้วน

คีย์เวิร์ดของการกระชับสัดส่วนไม่ได้อยู่ที่การควบคุมอาหารอย่างเดียวนะคะ แต่ตัวช่วยสำคัญอีกหนึ่งสิ่งคือ “การสร้างกล้ามเนื้อ”

ยิ่งมีกล้ามเนื้อ จะยิ่งช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมัน เรียกได้ว่าเป็นทัพเสริม ที่จะช่วยขจัดเจ้าไขมันส่วนเกินออกจากร่างกายได้นอกเหนือจากการออกกำลังกาย ตามฟิตเนสต่างๆ จึงมีคอร์สเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้เลือกมากมาย และไม่ต้องกลัวว่าจะกล้ามโต ดูถึกบึกบึน เพราะมีโอกาสน้อยมากที่ผู้หญิงอย่างเราๆ จะล่ำได้แบบนั้นเพราะเราไม่มีฮอร์โมนเหมือนผู้ชาย

โดยเฉพาะเมื่อเราอายุเข้าเลข 3 ปริมาณมาณกล้ามเนื้อจะลดลงทุกๆ ปี นี่ไง เลยอ้วนง่าย ดังนั้นการออกกำลังกาย เล่นเวทเทรนนิ่ง จึงไม่เสียหาย มีกล้ามเนื้อยังดีกว่ามีไขมันห้อยย้อยอย่างแน่นอน

อาหารสร้างกล้ามเนื้อ

สำหรับเรื่องของเวทเทรนนิ่ง คงไม่จำเป็นต้องแนะนำอะไรมากมาย เพราะปัจจุบันมีคอร์สให้เลือกหลากหลาย พร้อมเทรนเนอร์ที่มีประสบการณ์คอยแนะนำ เอาเป็นว่าที่ไหนสะดวก เล่นคอร์สไหนแล้วชอบก็ลุยเลยค่ะ สำหรับตอนนี้ แมร์จึงขอแนะนำการกินที่จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้วยอีกแรง

แป้ง หลายคนที่ลดน้ำหนักตัดสินใจงดแป้งไปเลย ซึ่งความจริงไม่ต้องทำขนาดนั้นค่ะ เพราะแป้งคือพลังงานที่ร่างกายต้องการ ให้เลือกกินแป้งที่มีประโยชน์ ไม่ขัดสี เช่น ข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮล์ตวีท ข้าวโอ้ต เพราะมีไฟเบอร์สูง ช่วยให้อิ่มเร็ว ง่ายต่อการควบคุมปริมาณอีกด้วย

โปรตีน หากออกกำลังกาย ยิ่งต้องกินโปรตีนให้เพียงพอไปซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ จึงควรกิน เนื้อปลา ไก่ ไข่ เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

ไขมัน เลือกที่เป็นไขมันดี (HDL) ที่มีคุณสมบัติไม่เกาะอยู่ตามผนังหลอดเลือดเหมือนไขมันเลว (LDL) ไขมันดีมีอยู่ในอะโวกาโด น้ำมันมะกอก น้ำมันเมล็ดฟักทอง ถั่วไม่ใส่เกลือ และพวกปลาทะเล เช่น แซลมอน ทูน่า ซาร์ดีน ซึ่งที่ว่ามานี้ ในปัจจุบันหากินง่ายมากๆ ค่ะ

นอกจากนี้อย่าลืมผักผลไม้ที่อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น เพราะสารอาหารเหล่านี้เป็นเชื้อเพลิงขับเคลื่อนการทำงานต่างๆ ในร่างกายให้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ อย่าคิดจะเอาแต่ออกกำลังกายโดยไม่สนใจเรื่องการกินเชียว บางคนถึงกับอด ไม่ยอมกินอะไรเลย อย่าลืมว่ายิ่งอดอาหารร่างกายยิ่งไม่เผาผลาญค่ะ เพราะมันจะสะสมสิ่งที่กินเข้าไปไว้ เพราะรู้ว่าเดี๋ยวไม่มีอาหารมาหล่อเลี้ยง

จำไว้ว่าควรกินอาหารสักสองชั่วโมง ก่อนออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมที่ต้องใช้พลังงาน เพื่อให้มีพลังงานเพียงพอให้ร่างกายดึงมาใช้ และไม่ต้องกลัวว่าจะลดน้ำหนักได้ช้า คิดซะว่าค่อยเป็นค่อยไป ส่วนอาหารที่กินเข้าไปจะถูกเผลาผลาญตามลำดับ ดังนี้

เมื่อออกกำลังกายได้ 15 นาทีแรก ร่างกายจะเผาผลาญแป้ง และเมื่อออกกำลังกายต่อเนื่องเกิน 30 นาทีขึ้นไป ร่างกายจึงจะเผาผลาญไขมัน ดังนั้น หากใครต้องการกำจัดไขมันออกจากร่างกาย ควรออกกำลังกายให้ต่อเนื่องและนานเพียงพอที่จะถึงการเผาผลาญระดับนี้ค่ะ

หวังว่าผู้อ่านคงจะได้เทคนิคดีๆ เป็นตัวช่วยพิชิตหุ่นสวยและนำไปลองทำดู ทำแล้วได้ผลหรือไม่อย่างไรสามารถมาเล่าสู่กันฟังผ่านนิตยสารชีวจิตได้ทุกช่องทางนะคะ

ข้อมูลบทความ “สร้างกล้ามเนื้อ สลายพุง เพื่อสาว 30+ สไตล์กาละแมร์” เรื่องโดย พัชรศรี เบญจมาศ เรียบเรียงโดน สุนิสา สมคิด ตีพิมพ์ในคอลัมน์ Brand Ambassador Says นิตยสารชีวจิต ฉบับที่ 422