ปล่อยให้ท้องว่าง หรือ รับประทานอาหาร ก่อนออกกำลังกาย สิ่งไหนถูกต้อง

มีคำสุภาษิตของฝรั่งกล่าวเอาไว้ว่า “Timingis everything” ประโยคนี้ถ้าแปลเป็นไทยให้เข้าใจโดยง่ายจะหมายความว่า “จังหวะคือทุกสิ่งของชีวิต” ชีวิตคนเราทุกคนเหมือนถูกเบื้องบนกำหนดเอาไว้แล้วครับว่าจะมีจังหวะในการดำเนินชีวิตอย่างไร หลายคนต้องตื่นตั้งแต่เช้าตรู่เพื่อขับรถเข้ามาทำงานกลางเมืองหลวง ผจญสภาวะรถติดวันละหลายๆ ชั่วโมงทั้งขาไปและขากลับ และอีกหลายคนที่จังหวะชีวิตกลับตาลปัตรจากคนทั่วไป ต้องทำงานกลางคืน และเข้านอนตอนกลางวัน สำหรับผู้ที่ต้องควบคุมน้ำหนักจึงต้องปรับแผนการควบคุมการรับประทานอาหารให้สอดคล้องกับจังหวะชีวิตและกิจกรรมการออกกำลังกายของเราเอง

เรื่องที่ท้าทายมากเรื่องหนึ่งของการควบคุมน้้ำหนักก็คือ การจัดแผนการรับประทานทานอาหารให้มีจังหวะสัมพันธ์ที่ดีกับการทำงานของร่างกาย โดยเฉพาะการรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกาย ไม่อยากจะเม้าท์ว่าประเด็นนี้เป็นเรื่องใกล้ตัวของผู้เขียนเลยครับ พี่คนหนึ่งในออฟฟิศเธอเป็นสาวไซส์ XL กิจกรรมหลักหลังเลิกงานของเธอก็คือการรับประทานไส้กรอกปิ้ง 5 ไม้ก่อนไปออกกำลังกาย ผมเองก็เคยเอ่ยปากถามเหตุผลนะครับว่า ทำไมต้องรับประทานไส้กรอกปิ้งจำนวนถึง 5 ไม้ก่อนออกกำลังกายเธอตอบสั้นๆ ว่า ตอนเต้นซุมบ้าพี่ไม่ค่อยมีแรง ก็เลยต้องกินจัดเต็มก่อนออกกำลังกาย สำหรับประเด็นนี้ยังมีข้อถกเถียงกันอยู่นะครับว่า อะไรคือสิ่งที่ถูกต้องระหว่างการรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกาย หรือควรปล่อยให้ท้องว่างก่อนออกกำลังกายกันแน่ !!

สิ่งที่ถูกต้องตามหลักโภชนาการก็คือ เราควรรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายเพื่อให้มีพลังงานเพียงพอสำหรับการออกกำลังกาย แต่ก็ควรทิ้งระยะเวลาเพื่อให้กระเพาะอาหารย่อยอาหารให้หมด ไม่ใช่ว่ารับประทานอาหารเสร็จแล้วไปออกกำลังกายทันทีนะครับ ร่างกายของเราไม่ควรมีอาหารที่กำลังถูกย่อยอย่างหนักหน่วงอยู่ในกระเพาะอาหารและพะวงกับการดูดซึมพลังงานขณะออกกำลังกาย ควรปล่อยให้ร่างกายได้จดจ่อกับระบบการสูบฉีดเลือดเพื่อนำพลังงานส่งไปหล่อเลี้ยงกล้ามเนื้อมัดต่างๆ เพื่อแลกเปลี่ยนออกซิเจนและเผาผลาญพลังงาน ในทางตรงกันข้ามกระแสเลือดก็สูบฉีดเพื่อไปรับเอาของเสียจากเซลล์ที่เกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกายเพื่อขับถ่ายออกนอกร่างกาย

การรับประทานอาหารในปริมาณที่มากเกินไปก่อนออกกำลังกาย จะส่งผลลบต่อประสิทธิภาพของการออกกำลังกายของเราได้ เนื่องจากจะทำให้เกิดอาการท้องอืด อาหารไม่ย่อยเกิดอาการตะคริว และในที่สุดเมื่อเราออกกำลังกายแบบ
ไม่สบายตัว อาจจะส่งผลให้เกิดอาการเบื่อหน่าย ในทางกลับกันถ้าปล่อยให้ท้องว่างเกิน 6 ชั่วโมงแล้วมาออกกำลังกาย กลับทำให้ร่างกายรู้สึกอ่อนแอไม่มีแรงได้มากกว่า

แล้วจะเกิดอะไรขึ้น ถ้าเรารับประทานอาหารแล้วไปการออกกำลังกายทันที !?! กระแสเลือดซึ่งแทนที่จะมีหน้าที่ขนส่งเพียงออกซิเจนและพลังงานตรงไปที่กล้ามเนื้อ ต้องมาพะวงมะรุมมะตุ้มอยู่กับระบบย่อยอาหารและการดูดซึมพลังงาน ทำให้บางครั้งกล้ามเนื้ออาจจะขาดออกซิเจนหรือพลังงานกะทันหัน ทำให้เกิดอาการหดเกร็งที่เรียกว่าตะคริวขึ้นได้ระหว่างการออกกำลังกาย เราสามารถสรุปแนวทางของการรับประทานอาหารก่อนการออกกำลังกายก็คือ

• ไม่ควรรับประทานอาหารบางกลุ่มก่อนการออกกำลังกายทันที โดยเฉพาะอาหารที่มีแป้งและน้ำตาลเข้มข้นสูงเป็นส่วนประกอบ เช่น ขนมหวานที่มีรสชาติหวานจัด ผลไม้เชื่อม หรือน้ำแข็งไสบิงซูที่กำลังได้รับความนิยม เนื่องจากจะทำให้ขณะออกกำลังกายปริมาณอินซูลินในกระแสเลือดจะเพิ่มปริมาณสูงขึ้นเพื่อปรับให้ปริมาณน้ำตาลในเลือดให้น้อยลง เราทุกคนรู้ดีว่าถ้าปริมาณน้ำตาลในเลือดของเราถูกอินซูลินในร่างกายปรับให้สมดุลขณะออกกำลังกายจะทำให้เรารู้สึกหมดแรง ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารกลุ่มที่มีน้ำตาลสูง อย่างน้อย 1 ชั่วโมง ก่อนการออกกำลังกาย

• ไม่ดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่ระหว่างการออกกำลังกาย ยกเว้น ในกรณีที่มีการออกกำลังกายอย่างหนัก ใช้พลังงานอย่างต่อเนื่องมากกว่า 60 นาทีขึ้นไป เช่น การวิ่งมาราธอน หรือการปั่นจักรยานทางไกล เป็นต้น ควรรับประทานอาหารให้ได้รับพลังงานเพียงพอต่อการออกกำลังกาย เพราะร่างกายต้องใช้พลังงานอย่างต่อเนื่องนานถึง 60-90 นาที

• ดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพอโดยก่อนออกกำลังกายทุกครั้งให้ดื่มน้ำประมาณ 250-300 มิลลิลิตร และจิบน้ำประมาณ 1 แก้วทุกๆ 20 นาที ขณะออกกำลังกาย

แล้วระยะเวลาหลังรับประทานอาหารล่ะ ควรทิ้งให้มีระยะห่างเท่าไรก่อนไปออกกำลังกาย ?
สำหรับระยะเวลาขึ้นอยู่กับปริมาณและชนิดของอาหารที่เรารับประทานเข้าไปครับ ถ้าเรารับประทานอาหารมื้อใหญ่มากๆ และย่อยค่อนข้างยาก เช่น การรับประทานมื้อปิ้งย่าง หรืออาหารบุฟเฟ่ต์มื้อหนัก ร่างกายต้องใช้เวลาในการย่อยมากกว่า 5-6 ชั่วโมง สำหรับมื้ออาหารที่คนไทยรับประทานโดยทั่วไป เช่น ข้าวราดแกง และอาหารตามสั่งปกติ ควรทิ้งระยะเวลาให้ร่างกายได้ย่อยอาหารนานประมาณ 2 ชั่วโมง และสำหรับอาหารมื้อเล็กที่ย่อยไม่ยากนัก หรืออาหารว่างที่มีพลังงานไม่ถึง 300 แคลอรี เช่น ผัก ผลไม้สด ร่างกายก็จะสามารย่อยได้ภายในเวลาประมาณ 30 นาที เพื่อการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพจึงควรทิ้งระยะห่างให้ร่างกายย่อยอาหารจนเสร็จตามระยะเวลาดังกล่าว

การรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายให้ยึดหลักการที่ว่า ยิ่งเข้าใกล้เวลาออกกำลังกายมากเท่าไร ให้รับประทานอาหารที่ให้พลังงานน้อยลงเท่านั้น และก็ไม่ควรปล่อยให้ร่างกายหิวโหยจนขาดพลังงานก่อนการออกกำลังกายนะครับ