ต้องลอง ! 5 ท่าโยคะพื้นฐานสำหรับผู้เริ่มต้น

พออายุเริ่มมากขึ้น การออกกำลังกายก็เริ่มจะสร้างความลำบากให้กับผู้ที่รักสุขภาพไปไม่น้อย บางครั้งร่างกายของเราก็อาจจะไม่ตอบสนองต่อการออกกำลังกายที่ต้องใช้พละกำลังสูงๆ เหมือนตอนสาวๆ แต่นั่นก็ไม่ได้หมายความว่าเราจะออกกำลังกายไม่ได้เลย ยังมีการออกกำลังกายในอีกหนึ่งรูปแบบที่ Sanook! Women เห็นว่ากำลังได้รับความนิยมจึงนำมาฝากกัน เรียกว่า โยคะ

ช่วงแรกๆ ก็ไม่มีใครเชื่อหรอกว่าการขยับตัวไปอย่างช้าๆ ในแบบของ ท่าโยคะ (Yoga) จะกลายมาเป็นอีกหนึ่งศาสตร์ในการรักษาสุขภาพ ซึ่งโยคะเองนั้นเป็นวิธีการช่วยเสริมสร้างสมาธิที่ได้รับความนิยมมาอย่างช้านาน เป็นอีกหนึ่งทางเลือกสำหรับการออกกำลังกายที่ไม่ว่าคนรุ่นไหนก็ทำได้ ได้รับประสิทธิภาพที่ดี จนท่าโยคะนั้นถูกจับเข้าไปอยู่ในหมวดของกายบริหารตามฟิตเนสต่างๆ มากมาย นับได้ว่า โยคะ เป็นศาสตร์ที่ใช้การเชื่อมประสานกันระหว่างร่างกายและจิตใจ มักจะเป็นการออกกำลังกายที่เน้นการจับลมหายใจและเคลื่อนไหวร่างกายด้วยท่าทางต่างๆ เมื่อร่างกายขยับ จิตใจจะรู้สึกได้ถึงความเปลี่ยนแปลง มีเป้าหมายเพื่อสร้างความสมดุลให้กับร่างกายและจิตใจเป็นสำคัญ

เอาล่ะ สำหรับใครที่เริ่มอยากจะเล่นโยคะแล้ว แต่ก็ไม่รู้ว่าควรจะเริ่มจากตรงไหนก่อนดี วันนี้เราก็นำเอา 10 ท่าโยคะพื้นฐานมาฝากกัน จะเล่นที่ฟิตเนส หรือเล่นที่บ้านก็สะดวกทั้งนั้น พร้อมแล้ว ก็เปลี่ยนชุด เตรียมอุปกรณ์ แล้วเริ่มไปพร้อมกันเลย

1. ท่าต้นไม้ (Tree Pose)
ยืนให้แขนชิดกัน ทิ้งน้ำหนักไปที่ขาซ้าย จากนั้นวางเท้าขวาไว้ที่ต้นขาด้านใน หันสะโพกออกไปด้านหน้า เมื่อร่างกายเกิดความสมดุลแล้วให้ประกบฝ่ามือเข้าด้วยกัน สูดอากาศเข้า แล้วยืดแขนขึ้นเหนือไหล่ จากนั้นแยกฝ่ามือออกและหันหน้าเข้าทีละข้าง ค้างไว้ประมาณ 30 นาที จึงลดมือลงแล้วทำซ้ำอีกหนึ่งข้าง

โยคะ

http://cdn1.bostonmagazine.com/wp-content/uploads/2013/04/tree-pose.jpg

2. ท่าภูเขา (Mountain Pose)
ยืนตรงให้เท้าชิดกัน ปล่อยไหล่ออกตามสบาย พยายามยืนให้น้ำหนักลงไปที่เท้าเสมอกันทั้งสองข้าง เข้าชิด สูดลมหายใจเข้าให้ลึก ชูแขนขึ้นเหนือศีรษะ แขนยืดตรง ฝ่ามือประกบกัน ยืดนิ้วขึ้นไปให้สุด

โยคะ

http://www.yoga-with-friends.com/wp-content/uploads/2012/10/IMG_9783.jpg

3. ท่าตรีโกณ (Triangle Pose)
ให้ยืดแขนออกไปทั้งสองข้างขนานกับพื้น ยืนแยกขาให้มีระยะห่างประมาณไหล่ทั้งสองข้าง เท้าขวาหันออกไปด้านข้าง 90 องศา เท้าซ้ายหันออก 45 องศา ต่อมาให้ยืดแขนขวาลงไปแตะที่พื้น อาจะแตะบนเท้าขวา หรือบนหัวเข่าขวาก็ได้ ปลายนิ้วอีกข้างให้ยืดขึ้นไปและหันหน้ามองที่เพดาน ทำแบบนี้ค้างไว้ 5 ลมหายใจเข้าออก เสร็จแล้วจึงยืดตรงแล้วทำซ้ำอีกข้าง

โยคะ

http://www.satyaliveyoga.com.au/files/2012/11/Triangle-pose-Trikonasana1.jpg

4. ท่านั่งบิดตัว (Seated Pose)
ยืดไหล่ะ สะโพก และแผ่นหลังขึ้นตรง นั่งลงบนพื้น จากนั้นไขว้เท้าขวาออกไปด้านนอกต้นขาซ้าย งอเข่าซ้าย และชี้เข่าขวาขึ้นไปที่เพดาน ให้วางข้อศอกซ้ายไว้ด้านนอกของเข่าขวาและแขนขวาบนพื้นด้านหลังติดกับตัว พยายามบิดไปทางขวาให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ เกร็งก้นให้ติดกับพื้น ทำเช่นนี้ค้างไว้ 1 นาที เสร็จแล้วให้เปลี่ยนไปทำอีกข้าง ท่าโยคะท่านี้จะช่วยในเรื่องของการไหลเวียน ช่วยให้กล้ามเนื้อและหน้าท้องแข็งแรง

โยคะ

http://lovemyyoga.com/images/simple%20seated%20twist.jpg

5. ท่างู (Cobra)
เริ่มต้นด้วยการนอนให้ใบหน้าราบลงไปกับพื้น บางฝ่ามือลงไปให้มีระยะห่างเท่ากับไหล่ทั้งสองข้าง จากนั้นเชิดหน้าและยกอกขึ้น ดันขาทั้งสองข้างขึ้นด้วยหน้าเท้า กดสะโพกลงและดันหัวไหล่ลง จากนั้นปล่อยและทำซ้ำอีกครั้ง

โยคะ

http://cache.gmo2.sistacafe.com/images/uploads/content_image/image/11349/1434622872-Dashama-8439.jpg

เตรียมตัวให้พร้อมก่อนเล่นโยคะ

การออกกำลังกายด้วย ท่าโยคะ ก็นับว่าเป็นการยืดเส้นยืดสาย หรือบริหารส่วนต่างๆ ของร่างกายที่ต้องอาศัยลมหายใจและสมาธิเข้ามามีส่วนประกอบเพื่อให้เกิดความสมดุลมากที่สุด หากมองให้ดีแล้วแทบจะไม่มีความแตกต่างจากการออกกำลังกายที่เราทำกันอยู่ตามปกติ ถ้าหากเราไม่เตรียมตัวให้พร้อมก่อนที่จะเริ่มเล่นก็อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ ถึงแม้ว่าจะเล็กแต่ก็ไม่ควรมองข้าม ลองมาดูพร้อมกันดีกว่า ถ้าอยากจะออกกำลังกายด้วย ท่าโยคะ จะต้องเตรียมตัวอย่างไรบ้าง

1. ก่อนจะเริ่มเล่นโยคะ ควรคำนวณให้ดีก่อนว่าเรารับประทานอาหารผ่านมาเป็นเวลา 1 - 2 ชั่วโมงแล้วรึยัง แต่ด้วยจำนวนเวลาเท่านี้ก็ไม่เสมอไป นั่นขึ้นอยู่กับว่าอาหารที่ทานเป็นอาหารหนัก หรืออาหารเบา ถ้าเกิดว่าไม่เป็นตามนี้ อาหารก็เปรียบได้กับยาพิษที่อาจทำให้เกิดโทษในภายหลังที่เริ่มเล่นได้
2. ช่วงเช้า เป็นช่วงเวลาที่เหมาะสำหรับการออกกำลังกายด้วย ท่าโยคะ มากที่สุด หรือถ้าหากช่วงเช้าไม่ค่อยสะดวก ก็อาจเป็นช่วงบ่าย ค่อนไปจนถึงช่วงเย็นเลยก็ได้
3. สถานที่ที่เหมาะสำหรับการเล่นโยคะต้องมีลมโกรก ไม่ร้อนอบอ้าวจนเกินไป
4. การออกกำลังกายด้วย ท่าโยคะ เป็นอะไรที่ต้องมีการยืดเส้นยืดสายส่วนต่างๆ อยู่มาก ฉะนั้นเครื่องแต่งกายขณะเล่นก็มีความสำคัญ เน้นให้มีการเคลื่อนไหวร่างกายส่วนต่างๆ ได้อย่างสะดวก
5. พื้นที่ในขณะที่เล่น หากว่าพื้นไม่ได้ปูพรม ก็ต้องมีที่หนาพอสมควรปูรองแทน อาจใช้เป็นผ้าห่ม ปูรองรับร่างกายในขณะที่เล่นทุกครั้งเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ อาการปวดหลัง หัวเข่า หรือในบางท่านที่มีความจำเป็นต้องใช้ผ้าปูรอง
6. การเล่นโยคะเป็นอะไรที่ต้องใช้การหายใจและสมาธิเข้ามาเป็นตัวกำหนดขณะเล่น ฉะนั้นแนะนำให้ปฏิบัติท่าต่างๆ ด้วยความแช่มช้า นุ่มนวล
7. ระหว่างที่ทำท่าโยคะต่างๆ เสร็จแล้ว แนะนำให้นอนพักสักระยะ ก่อนที่จะเริ่มปฏิบัติในท่าต่อไป
8. ขณะที่เล่น ต้องหายใจอย่างเป็นธรรมชาติมากที่สุด ไม่เกร็งกล้ามเนื้อตรงบริเวณคอ ไม่ทำจมูกบี้ และต้องไม่มีเสียงดังอีกด้วย
9. สำหรับสาวๆ คนไหนที่มีวัยตั้งแต่เลข 4 ขึ้นไป ขอเน้นย้ำเป็นอย่างยิ่งว่าไม่ควรหักโหม ควรปฏิบัติด้วยความใจเย็น ค่อยเป็นค่อยไป

จะเห็นได้ว่า การออกกำลังกายด้วยท่าโยคะ เมื่อเราเคลื่อนไหวร่างกายอย่างช้าๆ กล้ามเนื้อจะหดเกร็งเช่นเดียวกับการออกกำลังกายตามปกติ ช่วยเสริมให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแรง กระตุ้นการสร้างเซลล์กล้ามเนื้อใหม่ๆ เหมาะเป็นอย่างยิ่งสำหรับคุณสาวๆ ที่ต้องการออกกำลังแต่มีข้อจำกัดทางด้านร่างกาย ส่วนใหญ่ ผู้สูงอายุที่ไม่สามารถออกกำลังหนักๆ ได้ หรือคนที่มีปัญหากระดูก หรือข้อต่อ รวมไปถึงคนที่มีโรคเรื้อรังต่างก็หันมาใช้การออกกำลังกายด้วยท่าโยคะเป็นทางเลือกที่ได้ผลอย่างดีเยี่ยมไม่แพ้ไปกว่าการออกกำลังกายรูปแบบอื่นๆ กระซิบไว้หน่อยว่า เด็กๆ สาวๆ หรือวัยกลางคนก็หันมาออกกำลังกายด้วยท่าโยคะกันได้นะ