ปรับพฤติกรรมชีวิต ห่างไกลออฟฟิศซินโดรม

ด้วยสภาพการทำงานที่ต้องรีบเร่ง  การอดอาหาร อดหลับอดนอนเพื่อให้งานเสร็จ ทำให้ ร่างกาย ต้องแบกรับความตึงเครียด ปราศจากการพักผ่อน อีกทั้งการใช้ คอมพิวเตอร์วันละหลาย ๆ ชั่วโมง นั่ง ยืน เดิน ฯลฯ ไม่ถูกท่า หรืออยู่ในท่าซ้ำ ๆ เดิม ๆ ต่อเนื่องนานเกินไป จนปวดคอ บ่าไหล่ เมื่อยล้าหลัง ขา เท้า ข้อมือ ข้อเข่า หรือปวดศีรษะ และหนักขึ้น ๆ  กระทั่งเข้าสู่ภาวะออฟฟิศซินโดรม ซึ่งในระยะยาว อาจจะก่อ ให้เกิดอาการเรื้อรังและโรคอื่น ๆ ตามมาได้

ออฟฟิศ ซินโดรมหากปล่อยไว้ อาจเป็นอันตรายถึงชีวิต

ศ.นพ.ธไนนิธย์ โชตนภูติ แพทย์หัวหน้าสถาบัน และแพทย์เฉพาะทางด้านกระดูกและข้อ สถาบันกระดูกและข้อ กล่าวถึงภาวะ “ออฟฟิศซินโดรม” ที่เป็นโรคเกิดจาก พฤติกรรมการทำงานและใช้ชีวิตไม่เหมาะสม เมื่อรักษาแล้วต้องปรับพฤติกรรมชีวิต เพื่อหลีกเลี่ยงการเป็นซ้ำหรือเป็นภาวะปวดเรื้อรัง

คนไข้ในกลุ่มโรคออฟฟิศซินโดรม จำแนกง่าย ๆ 3 ระดับดังนี้

ระยะเริ่มต้นจะแสดงอาการเล็ก ๆ น้อย ๆ จนคนมองข้ามไป เช่น อาการปวดบ่า ปวดคอ ปวดหลัง ปวดหัว ฯลฯ

ระยะต่อมา คือ ปวดจนแทบขยับเขยื้อนร่างกายแทบไม่ได้ ซึ่งนั่นเป็นสัญญาณเตือนของอาการ กล้ามเนื้ออักเสบเรื้อรัง เช่น อาการยกแขนไม่ขึ้น เนื่องจากมีพังผืดเกาะที่บริเวณสะบักและหัวไหล บางรายอาจมีอาการชาไปที่มือหรือนิ้ว

ระยะหนักหน่วง คือ ปล่อยทิ้งไว้โดยไม่มีการปรับพฤติกรรมหรือรักษา อาจนำไปสู่โรคร้าย

ที่อันตรายถึงชีวิต เช่น โรคกล้ามเนื้อหัวใจอักเสบเฉียบพลันได้

ในส่วนการวินิจฉัยและเข้ารับการรักษา ผศ.นพ.จิระเดช ตุงคะเศรณี แพทย์เฉพาะทางด้านกระดูกและข้อประจำคลินิกนวัตกรรมระงับปวด ให้ข้อมูลว่า “เริ่มต้นโดยทีมแพทย์ จะพิจารณาจากสาเหตุของโรคก่อน เพื่อคืนสภาพของกระดูกและข้อ กล้ามเนื้อ และเส้นประสาท สู่สภาวะปกติ และเป็นการป้องกันไม่ให้กลับมาเกิดอาการปวดอีก โดยแนวทางในการรักษาแบบไม่ผ่าตัดมีหลายวิธีขึ้นอยู่กับอาการและความรุนแรงของโรค ยกตัวอย่างเช่น การใช้พลาสมาซึ่งมาจากเลือดของคนไข้ ผ่านกระบวนการพิเศษในการแยกพลาสมาจากน้ำเลือดของเรา เพื่อนำมาซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่บาดเจ็บ หรือการฉีดยาระงับการปวดการอักเสบ การใช้คลื่นความถี่พิเศษไปหยุดยั้งความเจ็บปวดของเส้นประสาท ซึ่งเหมาะสำหรับคนไข้ที่มีอาการปวดเรื้อรัง ในบางกรณีแพทย์อาจต้องให้มีการทำกายภาพบำบัด หรือการรักษาอื่น ๆ ร่วมด้วย”

ทางด้าน ดร.สิริพร ณ ป้อมเพชร อัลภาชน์ แบ่งปันถึงสาเหตุหลักของ ปัญหาอาการปวดคอ บ่า ไหล่ ระยะยาว “ค่อนข้างระมัดระวังเรื่องการนั่งทำงานหรืออยู่ในอิริยาบถเดิม ๆ เป็นเวลานาน เช่น การนั่งก้มหน้า ตัวงอ ห่อไหล่ อยู่กับสมาร์ทโฟน คอมพิวเตอร์ ที่จะทำให้เกิดการเกร็งกล้ามเนื้อ บริเวณคอและไหล่ โดยจะพักเปลี่ยนอิริยาบถ หรือมีการยืดกล้ามเนื้อผ่อนคลายระหว่างทำงานเป็นระยะ ๆ ค่ะ”

ส่วนผู้เชี่ยวชาญด้านการเตรียมสมรรถภาพร่างกายเพื่อการกีฬา มิกกี้ นนท์ อัลภาชน์ เล่าถึง ทางออกในเรื่องการปวด กล้ามเนื้อ กระดูก และข้อ จากการออกกำลังกาย และกีฬาต่าง ๆ รวมถึงคน ที่อยู่ในวัยทำงานที่เครียดเคร่งและมีเวลาออกกำลังกาย ยืดเส้นสายน้อยเพิ่มเติมด้วย “ถ้าจะแบ่งอาการ บาดเจ็บจากการออกกำลังกายและกีฬามีทั้งกล้ามเนื้อระบมทั้งก่อน และหลังการเล่นกีฬา เอ็นฉีกขาด หรือรุนแรงถึงระดับกระดูกและข้อ เราต้องป้องกันตั้งแต่แรก อย่างง่ายที่สุดคือ รู้จักร่างกายตัวเอง เข้าใจว่าร่างกายของเรามีประสิทธิภาพแค่ไหน ก่อนจะฝืนหนักเกินกว่าขีดจำกัดของตัวเองจะรับได้ และจะต้องมีการยืดกล้ามเนื้อหรือวอร์มร่างกายก่อนทุกครั้ง

 “สำหรับคนที่ไม่ค่อยมีเวลาออกกำลังกาย แนะนำท่าออกกำลังกายเพื่อให้ได้ยืดเส้นยืดสายในออฟฟิศ สองท่า ท่าแรกคือ Squat Mobility ท่าที่สองคือ Push up Shoulder Mobility ทั้งสองท่าจะช่วยในการปรับสรีระ และเรื่องการขยับตัวของกล้ามเนื้อ กระดูกและข้อต่าง ๆ จากการอยู่ในท่าเดิมนาน ๆ

ขั้นตอนง่ายๆ ของ ท่าแรก Squat Mobility

หนึ่ง- ยืนขากว้างประมาณหัวไหล่

สอง- ขาตรงก้มลงไปจับปลายเท้า ท่อนแขนอยู่ด้านในของขา           

สาม-นั่งยองลงไป

สี่-ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะแล้วยืนขึ้น

ส่วนท่าที่สอง Push up Shoulder Mobility

หนึ่ง-เริ่มท่ามาตรฐานแบบวิดพื้น บนพื้น กำแพง หรือโต๊ะทำงาน

สอง- ย่อแขนและลำตัวลง ให้ข้อศอกกาง

สาม- ดันตัวเองกลับมาแขนตรง กดศีรษะลง

สี่-กลับมาที่ท่าเริ่มต้น

 สำหรับศิลปินดาราสาวสวย แพทตี้-พิมพาภรณ์ เสริมพณิชกิจ ดารานักแสดงจากช่อง 7 ที่มีทั้งภารกิจในสายงานบันเทิง และธุรกิจส่วนตัว  แบ่งปันประเด็นปัญหาการปวดกล้ามเนื้อ กระดูก และข้อ อย่างทีสาว ๆ หลายคนเป็นอยู่ “แพทตี้เคยมีปัญหาปวดสะโพก ต้นขา น่อง และเท้า อยู่เป็นระยะมาตลอดหลายปี สิ่งที่ปรับและทำได้อย่างยั่งยืนเลยคือ ทำบุคลิกภาพให้ดี ระวังท่าทางการนั่ง นอน ยืน และเดิน แน่นอนว่าผู้หญิงทำงานทุกคนจะต้องใส่รองเท้าส้นสูง สะพายหรือถือกระเป๋าค่อนข้าง มีน้ำหนัก นั่งไขว่ห้าง หรือแม้แต่ตอนนอนอ่านหนังสือ หรือใช้สมาร์ทโฟน ก็จะไม่ระวังอิริยาบถที่จะทำให้กล้ามเนื้อปวดเมื่อย ท่าที่อาจทำกระดูกคดงอ และปัญหาอื่น ๆ ที่อาจตามมาอีกมาก ตรงนี้แพตตี้คิดว่า เราต้องฝึกระเบียบวินัยให้ร่างกายและท่าทางของตัวเอง ซึ่งการเล่นโยคะช่วยได้มากค่ะ ถือว่าได้ทั้ง สุขภาพและบุคลิกภาพค่ะ”

“7 ข้อปรับพฤติกรรมชีวิต ห่างไกลออฟฟิศซินโดรม”

 

 

1. เลิกอิริยาบถในการทำงานไม่เหมาะสม ทั้งนั่งหลังค่อม การทำงานหน้าจอคอมพิวเตอร์นาน ๆ มากกว่า 6 ชั่วโมงต่อวัน โดยไม่เปลี่ยนอิริยาบถ หรือการยืน เดิน และอยู่ในอิริยาบถอื่นใดนานเกินไป

2. ลดปัญหาความเครียด เพราะความเครียดนำมาซึ่งอาการยึด ตึง ของเส้นเอ็น กล้ามเนื้อ ได้ทุกส่วน

3. ละจากสภาพแวดล้อมที่ไม่อำนวยความสะดวกต่อการทำงาน โต๊ะทำงานที่ไม่เป็นระเบียบ ไม่สะดวกต่อการ หยิบสิ่ง ของ เก้าอี้ไม่เหมาะสม ไม่มีพนักพิงที่รองรับหลังอย่างมีประสิทธิภาพ รวมทั้งการกดแป้นคียบอร์ดที่ไม่มีตัวรองรับ ข้อมือ จะทำให้มีการกระดกข้อมือขึ้นลงซ้ำ ๆ ซึ่งจะส่งผลให้เกิดการอักเสบบริเวณเส้นเอ็น รวมทั้งเกิดภาวะพังผืดหนา ทำให้เกิดอาการชาบริเวณนิ้ว และข้อมือ

4. ดูแลอาหารการกิน ให้ตรงมื้อ และครบคุณค่าทางโภชนาการ การรับประทานน้อยเกินไป การอด หรือ กินไม่ตรงเวลา ย่อมทำให้เกิดปัญหาโรคอื่นๆ ตามมา รวมถึง การกินที่มากกินไป กินของไม่มีประโยชน์ ก็เช่นกัน

5. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ชา กาแฟ หรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เพราะสารชนิดนี้มีผลกระตุ้น ให้เกิดการหลั่งกรดออกมามาก

6. ส่งเสริม สภาพแวดล้อมอื่น ๆ จัดโต๊ะและเก้าอี้ทำงาน และอุปกรณ์ต่าง ๆ ให้เหมาะกับอิริยาบถประจำวัน ทำห้องทุกห้องในบ้านและที่ทำงานให้ปลอดโปร่ง สะดวกต่อการ ยืน เดิน และหยิบฉวยสิ่งของ ทั้งยังสร้างความผ่อนคลาย

7.  เพิ่มเติมการออกกำลังกาย และ/หรือ กีฬา เป็นประจำ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-4 วัน วันละ 30 นาที

 

เพียงเท่านี้เพื่อนซี้ที่คุณไม่ได้อยากต้อนรับอย่าง “ออฟฟิศซินโดรม” ก็จะถอยห่างความสนิทสนม ออกไปจนกลายเป็นหนุ่มสาวสุขภาพดีที่ไร้ความกังวลต่อโรคต่าง ๆ  ในอนาคตแล้ว

ข้อมูลจากการเสวนาสุขภาพ “ห่างไกลโรคฮิต ออฟฟิศซินโดรม” โดย คลินิกนวัตกรรมระงับปวด สถาบันกระดูกและข้อ