เบอร์เกอร์ข้าวน้ำตกไก่กรอบ

 

คำว่า กินดี หรือ กินเป็น หมายถึง กินอาหารให้ได้คุณค่าทางโภชนาการอย่างครบถ้วนพอเพียงและพอดี ซึ่งเป็นจุดเริ่มต้นของสุขภาพที่ดีทั้งในปัจจุบันและอนาคต

การกินดีอยู่ดีควรเริ่มตั้งแต่วัยเด็กจนกระทั่งเติบโตเป็นผู้ใหญ่และผู้สูงอายุ ย่อมจะส่งผลดีต่อไปในอนาคตคือ เป็นผู้ใหญ่วัยทองที่แข็งแรง ปราศจากโรค สามารถช่วยเหลือตนเองได้ แต่ถ้าปฏิบัติตนไม่ถูกต้อง กินไม่เป็น เสพไม่ถูกทาง ผลก็คือเป็นผู้ใหญ่ที่ไม่แข็งแรง หรือแม้ว่าชีวิตจะยืนยาวก็ไม่สมบูรณ์ อาจมีโรคภัยมารบกวน เช่น โรคหัวใจ โรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจขาดเลือด โรคกระดูกโปร่งบางหักง่าย โรคมะเร็ง โรคเข่าเสื่อม หรือแม้กระทั่งเป็นคนที่ไม่สดใส จิตใจหงุดหงิดง่าย อ่อนแอ ปวดหัวตัวร้อนง่าย ไม่แข็งแรงเหมือนคนปกติ เป็นต้น

เพื่อสุขภาพที่ดีทั้งในปัจจุบันและอนาคต จำเป็นต้องอาศัยความรู้เรื่องคุณค่าของอาหาร ประกอบกับความตั้งใจแน่วแน่ที่จะบริโภคเพื่อสุขภาพมากกว่ารับประทานตามใจปาก โดยมีหลักปฏิบัติคือเลือกอาหารที่มีประโยชน์ มีคุณค่าทางโภชนาการดี เลือกอาหารที่ประหยัด คือ อาหารที่หาง่ายในท้องถิ่นหรือมีตามฤดูกาลและรับประทานอาหารอย่างคุ้มค่า ไม่เหลือทิ้ง เลือกอาหารที่ปลอดภัยจากสารพิษทั้งปวง เช่น สีสังเคราะห์ สารก่อมะะเร็ง สารปนเปื้อนต่างๆ เป็นต้น

การเลือกอาหารควรเลือกดังนี้

กลุ่มข้าว ควรเลือกรับประทานเป็นข้าวที่ไม่ขัดขาวจำพวกข้าวกล้อง ซึ่งจะได้รับใยอาหารและวิตามินที่ป้องกันโรคเหน็บชามากกว่าข้าวขัดขาว

กลุ่มเนื้อสัตว์ เลือกแหล่งอาหารที่ให้โปรตีนคุณภาพดีและมีไขมันน้อย เช่น เนื้อปลา ควรบริโภคทั้งปลาน้ำจืดซึ่งหาได้ง่ายในท้องถิ่นและปลาทะเล ซึ่งให้ธาตุไอโอดีนป้องกันคอพอก และปลาทะเลน้ำลึก เช่น ปลาทู ปลาโอ ปลาซาบะ ซึ่งมีกรดไขมันชนิดโอเมก้า 3 ที่ช่วยป้องกันและลดความเสี่ยงจากโรคหลอดเลือดตีบหรืออุดตัน และจะทำให้เกิดโรคหัวใจขาดเลือด สมองขาดเลือดตามมา พร้อมกับบริโภคเนื้อสัตว์อื่นๆ ที่ไม่มีมัน เช่น สันในไก่ สันในหมู

กลุ่มนม ในวัยเด็กต้องดื่มนมเพื่อความเจริญของกระดูก กระดูกจะได้ยาว เด็กจะมีความสูงเพิ่มขึ้นตามวัย โดยการออกกำลังกายและดื่มนม การดื่มนมในวัยเด็กก็จะเป็นทุนสำรองไว้ในกระดูกเมื่อเข้าสู่วัยทอง ฉะนั้น ควรดื่มนมให้มากในวัยเด็กเพื่อนำไปใช้ในวัยสูงอายุ ขณะเดียวกันในวัยผู้ใหญ่ก็ต้องดื่มนมเพื่อรักษาไว้ซึ่งความแน่นและแข็งแกร่งของกระดูก ซึ่งจะเห็นได้ว่าในปัจจุบันสนับสนุนให้เด็กดื่มนมกันมาก และควรดื่มต่อไป ตลอดจนเข้าสู่วัยผู้ใหญ่และวัยสูงอายุ ถ้าปฏิบัติได้เช่นนี้ คุณก็จะเป็นผู้ใหญ่ยุคใหม่ที่มีการเตรียมตัวสำหรับอนาคตที่ดี

กลุ่มถั่วเมล็ดแห้งต่างๆ ควรรับประทานอาหารที่มีถั่วเมล็ดแห้ง เช่น ถั่วเหลือง ถั่วแดง ถั่วเขียว เป็นต้น อาหารกลุ่มนี้มีใยอาหารมาก หญิงวัยหมดประจำเดือน ควรดื่มนมถั่วเหลืองวันละ 1-2 แก้ว เพราะนมถั่วเหลืองมีสารคอเลสเตอรอลและชะลอการเกิดโรคกระดูกโปร่งบางในวัยสูงอายุ

กลุ่มไขมัน เลือกไขมันที่ดีที่สุด เลือกใช้น้ำมันถั่วเหลืองผนสมน้ำมันรำ 1:1 ในการประกอบอาหาร เพื่อป้องกันโรคไขมันในเลือดสูง อันจะนำไปสู่ภาวะหัวใจหรือสมองขาดเลือด ควรบริโภคไขมันให้น้อยลง งดอาหารที่ทอดอมน้ำมัน อาทิ แกงกะทิ ไม่รับประทานเนื้อสัตว์ติดมัน หมูสามชั้น เนย เนยเทียม

กลุ่มผัก เลือกผักจำพวกผักใบเขียวที่มีสีเข้ม เช่น ใบตำลึง ผักกาดเขียว กวางตุ้ง คะน้า ผักจำพวกผล หัวสีแดงเข้มและสีแสดเข้มจะมีเบต้าแคโรทีนสูง เช่น มะเขือเทศสุกสีแดงจัด แคร์รอท เลือกผักที่ไม่ต้องฉีดยาฆ่าแมลง เช่น ตำลึง ผักคะน้าต้นเล็กๆ ที่ยังอ่อน หรือคะน้าต้นโตที่มีรูพรุน ผักมีใยอาหารมาก ช่วยในการขับถ่าย ป้องกันริดสีดวงทวารและมะเร็งลำไส้ใหญ่

กลุ่มผลไม้ จะให้ประโยชน์ด้านวิตามิน เกลือแร่และใยอาหาร โดยเฉพาะผลไม้สดสุกที่มีสีแสดเข้ม เช่น มะละกอสุก หรือรับประทานผลไม้สดตามฤดูกาล การรับประทานผลไม้จะได้ประโยชน์มากกว่ากาารดื่มน้ำผลไม้ เพราะได้รับใยอาหารไปในคราวเดียวกัน

เบอร์เกอร์ข้าวน้ำตกไก่กรอบ

ส่วนผสม

ข้าวสวย 2 ถ้วยตวง

ข้าวคั่ว 2 ช้อนชา

สันในไก่ 250 กรัม

พริกไทยป่นละเอียด 1 ช้อนโต๊ะ

ต้นหอม ผักชี ซอยหยาบรวมกัน 3 ช้อนโต๊ะ

น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ

น้ำปลา 1 ^1/2 ช้อนโต๊ะ

แตงกวาหั่นบางๆ 2 ผล

น้ำมันพืชสำหรับทอดไก่

ผักชี, ใบสะระแหน่, ต้นหอมสำหรับโรย

วิธีทำ

หมักสันในไก่กับพริกไทยป่น ข้าวคั่ว ต้นหอม ผักชี น้ำมะนาว และน้ำปลา ทิ้งไว้ประมาณ 15 นาที

นำไก่ที่หมักไว้ลงทอดในน้ำมันพืชร้อนไฟปานกลางจนกรอบเหลือง แล้วตักขึ้น พักไว้

อัดข้าวสวยด้วยพิมพ์กลม วางเรียงด้วยไก่ทอด โรยด้วยต้นหอม ผักชี ใบสะระแหน่ รับประทานคู่กับแตงกวา

*** ถ้าชอบรสจัด ให้เพิ่มพริกป่น น้ำปลา น้ำมะนาว และข้าวคั่ว เพิ่มอีก 1 เท่าตัว