การออกกำลังกายเพื่อกระดูกที่แข็งแรง

การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมและวิตามินดีอย่างเพียงพอ พร้อมด้วยการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เป็นหัวใจสำคัญของการมีสุขภาพกระดูกที่ดีค่ะ

• ออกกำลังกายที่ลงน้ำหนัก - เช่นเดินไกล เป็นการป้องกันการเกิดโรคกระดูก เพราะจะช่วยทำให้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ได้ทำงานอย่างเต็มที่ เมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น ก็จะช่วยพยุงกระดูกให้มั่นคงแข็งแรง และช่วยให้การสูญเสียแคลเซียมของกระดูกช้าลงด้วย

• ออกำลังกระดูกปลายเท้า - บริหารโดยการนั่งห้อยขา กระดกปลายเท้าขึ้นลง จากนั้นถีบปลายเท้าลงแต่กระดกเฉพาะนิ้วเท้าขึ้น และพยายามใช้นิ้วเท้าจับวัตถุกลมๆ หรือผ้าเข้ามารวมกัน แล้วคลี่ออก

• ออกกำลังกายด้วยการเดินเร็ว - ช่วยถนอมเข่าและสร้างความแข็งแรงของกระดูก ควรเดินเร็ว 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละประมาณ 15-20 นาทีต่อวัน แต่จะให้ดีควรเดินเร็ว 2 วันแล้วพัก 1 วัน เพื่อให้กล้ามเนื้อได้พัก

• ออกกำลังกายใต้น้ำ - การออกกำลังกายในน้ำสามารถทำได้หลายท่าทาง อาทิ วิ่ง ยกขา กระโดด ฉีกขาท่ากบ แตะขา ฯลฯ ควรทำครั้งละ 15-45 นาที สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง แต่อย่าลืมว่าก่อนลงน้ำ ควรวอร์มร่างกายเพื่อเตรียมความพร้อมของกล้ามเนื้อก่อน

• ยกน้ำหนัก - ช่วยเพิ่มมวลกระดูกและความแข็งแรงเฉพาะส่วน แนะนำให้ออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนักแขน เพื่อให้น้ำหนักผ่านข้อมือ กระดูกสันหลัง รวมไปถึงกระดูกสะโพก

• รำมวยจีน - ลดการสูญเสียของมวลกระดูก ช่วยเพิ่มการทรงตัวและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาส่วนหน้า และช่วยลดอาการปวดเข่าในผู้ป่วยเข่าเสื่อมได้อีกด้วย

 

 

ขอบคุณภาพประกอบ : Getty Images