สปาเก็ตตี้เส้นโฮลวีทมีทซอส : อิ่มอร่อย แต่แคลอรี่เบาๆ

 

มีการศึกษากันพบว่าเมื่อเราทานอาหารประเภทแป้งหรือคาร์โบไฮเดรตต่างชนิดกัน ยกตัวอย่างเช่นเมื่อเราทานขนมปังที่ทำจากแป้งสาลีขัดสี เปรียบเทียบกับการทานข้าวกล้องในปริมาณที่อาหารทั้งสองให้พลังงานแก่ร่างกายของเราเท่าๆ กัน เมื่อร่างกายของเราได้รับพลังงานจากสารอาหาร อาหารบางชนิดจะเร้าให้ร่างกายเราสะสมพลังงาน กลับกันอาหารบางชนิดจะทำให้ร่างกายเผาผลาญดีขึ้น น่าสนใจนะครับ สำหรับใครที่เคยสงสัยว่าตัวเองก็ไม่ได้เป็นคนทานเยอะนะ แต่ทำไมทานอะไรนิดๆหน่อยๆ พุงก็หลามออกมาแล้ว กลับกันในเพื่อนบางคน ทานอะไรเก่งมากแต่ตัวเล็กนิดเดียวไม่อ้วนเสียที เรามาลองค้นหาคำตอบกันดูดีกว่าครับว่ามีกลไกอะไรกันแน่ที่ทำให้เกิดสภาวะนี้

ขออนุญาตอธิบายสิ่งที่เกิดขึ้นในร่างกายของเราก่อนนะครับ โดยปกติแล้วหลังจากที่เรารับประทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตหรืออาหารประเภทแป้งเข้าไป ร่างกายจะมีกลไกแบบปกติที่จะย่อยแป้งที่เราทานเข้าไปให้มีขนาดเล็กลง เรียกว่าเล็กลงเรื่อยๆ จนกลายเป็นโมเลกุลน้ำตาลขนาดเล็กจิ๋วที่มีชื่อคุ้นหูว่าน้ำตาลกลูโคส (Glucose) ซึ่งน้ำตาลชนิดนี้นี่เองที่เซลล์ภายในร่างกายของเราสามารถดูดซึมและเปลี่ยนน้ำตาลให้เป็นพลังงานเพื่อใช้ในกิจกรรมต่างๆ ระหว่างวัน รบกวนท่านผู้อ่านตั้งใจอ่านตรงนี้ดีๆ นะครับ เนื่องจากกลไกนี้มีความน่าสนใจอยู่ตรงที่ว่า เมื่อน้ำตาลที่ถูกย่อยมาจากแป้งนั้นถูกดูดซึมเข้ากระแสเลือด ร่างกายของเราก็จะผลิตสารชนิดหนึ่งขึ้นมาในระดับที่สูงขึ้นกว่าปกติ เราเรียกเจ้าสารนี้ว่า "อินซูลิน" ครับ (คุ้นๆ ใช่หรือไม่ครับ โดยเฉพาะท่านที่เคยคลุกคลีกับผู้ป่วยโรคเบาหวานมาก่อน) สารชนิดนี้เป็นตัวส่งสัญญาณไปยังเซลล์ภายในร่างกายให้รู้ว่ากำลังจะมีสารอาหารซึมเข้ามาให้ได้ใช้ประโยชน์แล้วนะ เมื่อเซลล์ได้รับพลังงานจากน้ำตาลกลูโคสแล้ว ระดับของสารอินซูลินก็จะลดลงสู่ระดับปกติ กลไกนี้เองที่เป็นกลไกที่เราใช้แยกคาร์โบไฮเดรตที่ดีออกจากคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดีครับ

การแยกคาร์โบไฮเดรตที่ดีและไม่ดีออกจากกันนั้น เราจะใช้ตัวเลขซึ่งค่าดัชนีชนิดหนึ่งที่เราเรียกมันว่า "ดัชนีไกลเซมิค หรือ ดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index หรือเรียกย่อๆว่า ค่า Gl)" ซึ่งเป็นค่าที่บอกคุณภาพของสารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตด้วย การวัดความเร็วของการย่อยและดูดซึมพลังงานเข้าเซลล์หลังจากร่างกายของเราทานเข้าไป ง่ายๆ ก็คือคาร์โบไฮเดรตชนิดใดที่ร่างกายย่อยได้เร็ว ดูดซึมได้เร็วจะมีค่าดัชนี GI สูงขึ้น โดยในการวัดค่า GI จะใช้น้ำตาลกลูโคสเป็นสารอาหารมาตรฐานใช้เปรียบเทียบกับอาหารชนิดอื่นๆ ซึ่งค่า GI ของน้ำตาลกลูโคสเท่ากับ 100 ครับ วิธีการวัดสามารถทำได้โดยการวัดปริมาณน้ำตาลในกระแสเลือดที่เกิดขึ้นหลังจากทานอาหารชนิดนั้นๆ เข้าไป

สปาเก็ตตี้เส้นโฮลวีทมีทซอส

เครื่องปรุง (สูตรสำหรับ 2 ที่)

เส้นสปาเก็ตตีโฮลวีท 150 g
น้ำสะอาดสำหรับต้ม เติมให้ท่วมเส้น
เกลือป่น 1 ช้อนชา
น้ำมันมะกอก 2 ช้อนชา
สูตรซอสเนื้อ
เนื้อวัวบดละเอียด 80 กรัม
น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ
หอมหัวใหญ่หั่นเต๋า 2 ผลเล็ก
แครอทหั่นเต๋า 20 กรัม
เห็ดแชมปิยองสด หั่นบางๆ 8 ดอก
กระเทียมกลีบใหญ่ปอกเปลือก ซอยบางๆ 4 กลีบ
มะเขือเทศลูกใหญ่ หั่นเต๋า (ไม่เอาเมล็ด) 3 ผลกลาง
ซอสมะเขือเทศ 1 ช้อนโต๊ะ
ซอสพริก 1 ช้อนโต๊ะ
น้ำตาลทราย ครึ่งช้อนโต๊ะ
ผงซินเนมอน 1 หยิบมือ
ผงลูกจันทร์ป่น 1 หยิบมือ
ออริกาโน 3 หยิบมือ
น้ำสะอาดเล็กน้อย
เกลือป่นสำหรับแต่งรสชาติเล็กน้อย
พามาซานชีสขูดฝอย 8 กรัม

พลังงานที่ได้รับต่อ 1 ที่ (โดยประมาณ) = 382 Kcal

ขั้นตอนการต้มเส้น
1.ต้มน้ำให้เดือด ใส่เกลือและน้ำมันมะกอกลงไปในน้ำเดือด ใส่เส้นลงไป หรี่ไฟเบาต้มให้เส้นนิ่มนานประมาณ 10-15 นาที
2.นำเส้นขึ้น สะเด็ดน้ำให้แห้ง จัดใส่จานเป็นช่อพอดีคำ

วิธีทำซอส
1.ผัดกระเทียมสดซอยบางกับน้ำมันมะกอกจนหอม (กระเทียมเริ่มสลดลง) เติมหอมหัวใหญ่ลงไป ผัดจนหอมสุกใส
2.ผัดเนื้อวัวบดจนเนื้อเริ่มสุก ใส่แครอท เห็ดแชมปิยอง มะเขือเทศหั่นเต๋า ผัดจนมะเขือเทศเริ่มนิ่ม ใส่ซอสพริกและซอสมะเขือเทศ ผัดให้เข้ากัน
3.เติมน้ำเล็กน้อย ปรุงรสด้วยน้ำตาลทราย เกลือ และเครื่องเทศ ผัดให้งวด ยกลงจากเตา ราดลงบนยอดของเส้นสปาเก็ตตีที่จัดพอดีคำแล้ว
4.โรยหน้าด้วยพามาซานชีส เสริฟขณะร้อน

TIPS : เส้นโฮลวีทเป็นเส้นสปาเก็ตตีที่มีค่า GI ปานกลาง ราดด้วยซอสเนื้อวัว ซึ่งเป็นเนื้อสัตว์จึงให้พลังงานและไม่มีค่า GI อิ่มตัวช่วยในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ