มาออกกำลังกายแก้เมื่อยกัน!

Happy Health
เรื่อง : ศรัญญา โรจน์พิทักษ์ชีพ / ภาพประกอบ : ณัฐวรรณ ปล้องทอง

 

 

นั่งปั่นงานหน้าคอมพ์ตั้งแต่เช้ายันเย็น  แทบจะไม่ได้ลุกไปไหนเลย นอกจากเข้าห้องน้ำ และกินข้าวตอนกลางวัน ก็งานออกจะยุ่งขนาดนี้ ตอนนี้เริ่มไม่ไหวแล้วล่ะ... ปวดเมื่อยไปทั่วตัวเลย ตาก็ล้า คอก็เมื่อย หลังก็ปวด บ่นๆๆๆๆ งานก็ไม่เสร็จ... เครียดอีก อาการไมเกรนก็กำเริบ ทำอย่างไรดี

หากคุณเป็นคนหนึ่งที่เจ้าวายร้ายตัวดีมันมาแล้วล่ะก็... ต้องรีบกำจัดอย่างเร่งด่วน ด้วยวิธีแก้เมื่อย 8 ท่า 3 นาที ที่โต๊ะทำงาน เริ่มจากวางงานตรงหน้า หลบสายตาจากหน้าจอคอมพิวเตอร์ แล้วหลับตาผ่อนคลายสักครู่ หากรู้สึกเคืองตา ก็กระพริบตาถี่ๆ ให้น้ำตามาเคลือบตา หรือหยดยาหยอดตาแก้ตาแห้ง และที่สำคัญควรพักเพื่อขยับแข้งขยับขาทุกๆ 1 ชั่วโมง เพื่อป้องกันและลดอาการปวดเมื่อยตามร่างกาย

 

ท่าที่ 1 แก้เมื่อยบ่า
นั่งหลังตรง มือสองข้างจับขอบเก้าอี้เอาไว้ แล้วค่อยๆ เอียงคอไปทางด้านใดด้านหนึ่งช้าๆ จนรู้สึกตึง ทำค้างไว้ 10 วินาที แล้วอย่าเพิ่งเอียงคอกลับ ให้เอียงคอเพิ่มต่อไปอีก 10 วินาที แล้วค่อยๆ เอียงคอกลับมาท่าตรง ทำสลับซ้ายขวา

ท่าที่ 2 แก้เมื่อยคอ
นั่งแบบท่าที่ 1 แล้วเปลี่ยนจากเอียงคอ เป็นหมุนคอไปทางด้านใดด้านหนึ่ง จนรู้สึกตึงที่บ่าหรือคอด้านตรงกันข้าม ทำค้างไว้ 10 วินาที แล้วอย่าเพิ่งหมุนคอกลับ ให้หมุนเพิ่มอีกนิดหน่อย แล้วค้างไว้ 10 วินาที จากนั้นค่อยๆ หมุนกลับมาท่าตรง
หมายเหตุ : หากรู้สึกมึนงง ให้พักประมาณ 5 นาที ลองทำซ้ำอีกครั้ง หากมีอาการอีก ต้องไปหาหมอ

 

ท่าที่ 3 คลายกล้ามเนื้อบริเวณบ่า
ยักไหล่ขึ้น ค้างไว้ 5 วินาที แล้วยักไหล่ลง ทำสลับกัน 2 - 3 ครั้ง จะรู้สึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณบ่ามากขึ้น

 

ท่าที่ 4 คลายกล้ามเนื้อแขน
ใช้มือซ้ายจับฝ่ามือขวา ชูมือทั้งสองข้างเหยียดตรงไปข้างหน้า แล้วดัดข้อมือขวาเข้าหาตัว จนรู้สึกตึงบริเวณข้อศอกขวาด้านใน ทำค้างไว้ 10 วินาที แล้วเปลี่ยนข้างทำ
หมายเหตุ : ถ้าทำท่านี้แล้วมีอาการชาที่ฝ่ามือ ให้พักประมาณ 5 นาทีแล้วลองทำซ้ำอีกครั้ง หากไม่หายต้องไปพบนักกายภาพบำบัดหรือปรึกษาคุณหมอ

 

ท่าที่ 5 นวดฝ่ามือ
นวดฝ่ามือซ้ายโดยใช้นิ้วโป้งขวากดไปตรงๆ บนฝ่ามือ หมุนนิ้วโป้งเป็นวงกลม 3 รอบ (ไม่ใช่การถูผิวหนัง) แล้วก็เลื่อนนิ้วโป้งไปกดจุดอื่นๆ จนทั่วฝ่ามือ จากนั้นสลับไปทำอีกข้าง

 

ท่าที่ 6 บริหารอุ้งมือ
ใช้มือขวาดึงนิ้วโป้งซ้ายเข้าหาตัว จนรู้สึกตึงบริเวณอุ้งมือและข้อนิ้วโป้ง ทำค้างไว้ 5 วินาที จากนั้นสลับไปทำอีกข้าง

 

ท่าที่ 7 ผ่อนคลายบริเวณนิ้วและฝ่ามือ
กำมือทั้งสองข้างให้แน่นที่สุด กำค้างไว้ 5 วินาที แล้วคลายออกช้าๆ เหยียดและกางนิ้วมือออกให้มากที่สุด กางค้างไว้ 5 วินาที แล้วกลับมาอยู่ท่าเดิม ทำซ้ำแบบนี้ 2-3 รอบ

 

ท่าที่ 8 แก้เมื่อยหลัง
ยืนหันหน้าเข้ามุมห้อง ยันฝ่ามือไปที่ผนังในแนวระดับอก ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้า แล้วค่อยๆ โน้มตัวเข้าหามุมห้องจนศอกชนกำแพง จะรู้สึกตึงบริเวณหน้าอกทั้งสองข้าง ทำค้างไว้ 10 วินาที แล้วทำซ้ำอีก 2-3 รอบ
อีกท่าหนึ่งคือ กำมือทั้งสองข้าง ไขว้กันไว้ด้านหลัง แล้วเหยียดไปให้ตึง ค้างไว้ 10 วินาที หรือง่ายๆ เพียงแค่ยืนแอ่นหลัง 5 วินาที ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง อาการปวดเมื่อยหลังก็จะทุเลาลง

 

นอกจากจะทำกายบริหารแบบง่ายๆ นี้แล้ว ก็พยายามลุกเดินบ้าง ขยับร่างกายไปมาบ้าง อย่านั่งอยู่กับที่นานๆ อย่าจ้องคอมพิวเตอร์นานๆ เหนื่อยนักก็พัก เครียดนักก็ปล่อยวางซะบ้าง สุขภาพกายดี สุขภาพใจก็พลอยดี งานก็โลดเล่น ลองนำไปใช้ดูนะคะ

เอื้อเฟื้อข้อมูล
มูลนิธิหมอชาวบ้าน โทร.0 2278 1616