ข้าว-แป้ง ให้ประโยชน์อะไรต่อร่างกาย

อาหารกลุ่มข้าว-แป้ง เป็นอาหารที่รับประทานในปริมาณมากที่สุด ในบรรดาอาหาร 5 หมู่ของไทย คือ รับประทานวันละ 8-12 ทัพพี ในขณะที่รับประทานพืชผัก 4-6 ทัพพี และเนื้อสัตว์ 6-12 ช้อนโต๊ะ ทำไมจึงเป็นเช่นนั้น ถ้าไม่เกี่ยงเรื่องราคาจะรับประทานอาหารกลุ่มเนื้อสัตว์เป็นหลักไม่ได้หรือ ทั้งที่ได้รสชาติก็อร่อยกว่าและรับประทานครั้งละมาก ๆ จนอิ่มก็ได้ เช่น สเต๊ก ไก่ย่าง และหมูปิ้ง เป็นต้น

 

 

อาหารหลัก 5 หมู่
หมู่ 1 เนื้อสัตว์ ไข่ นม ถั่วเมล็ดแห้ง
หมู่ 2 ข้าว แป้ง น้ำตาล เผือก มัน
หมู่ 3 ผักใบเขียว และพืขผักสีต่าง ๆ
หมู่ 4 ผลไม้
หมู่ 5 น้ำมันและไขมัน

อาหารกลุ่มเนื้อสัตว์ มีสารอาหารหลักคือ โปรตีนซึ่งให้ประโยชน์ต่อร่างกายคือ

1.นำไปสร้างส่วนประกอบของร่างกาย ได้แก่ เนื้อเยื่อของอวัยวะต่าง ๆ กล้ามเนื้อ กระดูก และเส้นผม ช่วยในการเจริญเติบโตและซ่อมแซมส่วนที่ชำรุดสึกหรอ

2.นำไปสร้างสารต่าง ๆ เพื่อช่วยในการทำงานของร่างกาย ได้แก่ เม็ดเลือด ฮอร์โมน เอนไซม์ และสารต้านโรค

3.ให้พลังงาน โปรตีน 1 กรัมให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี แต่การนำโปรตีนไปใช้เป็นพลังงานในร่างกายจะเหลือส่วนที่มีไนโตรเจนซึ่งใช้เป็นพลังงานไม่ได้ ถ้ามีมากเกินไปจะถูกส่งไปให้ตับเปลี่ยนแปลงรูปแบบแล้วส่งให้ไตขับออกจากร่างกาย ทำให้ตับและไตทำงานมากขึ้นจึงควรนำโปรตีนไปทำประโยชน์ตามข้อ 1 และ 2 ดีกว่า

อาหารกลุ่มข้าว-แป้ง อาหารกลุ่มนี้เป็นแหล่งของ คาร์โบไฮเดรตซึ่งเป็นสารอาหารหลักที่ให้พลังงานแก่ร่างกายคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี เมื่อรับประทานข้าว-แป้งเข้าไป จะเกิดการย่อยในลำไส้เล็ก คาร์โบไฮเดรตถูกย่อยให้มีขนาดเล็กลงจนอยู่ในรูปน้ำตาลกลูโคส

ซึมผ่านผนังลำไส้เข้าสู่หลอดเลือดไปยังตับแล้วส่งเข้ากระแสเลือด ให้เซลล์ของส่วนต่าง ๆ เช่น กล้ามเนื้อ สมอง และอวัยวะอื่น ๆ นำไปเปลี่ยนเป็นพลังงานเพื่อใช้ในการทำงานต่อไป มีเซลล์ของร่างกายบางส่วนโดยเฉพาะสมอง ไม่สามารถใช้สารอาหารอื่นมาเปลี่ยนเป็นพลังงานได้ ต้องใช้แต่กลูโคสเท่านั้น จึงควรได้รับคาร์โบไฮเดรตอย่างเพียงพอทุกวัน

กลุ่มอาหารที่ให้คาร์โบไฮเดรตมากที่สุดคือ ข้าว-แป้ง รองลงมาคือ กลุ่มผลไม้ ส่วนอาหารกลุ่มผักโดยทั่วไปถือว่ามีคาร์โบไฮเดรตน้อย สำหรับน้ำตาลจัดเป็นคาร์โบไฮเดรตโดยตรง ถ้ารับประทานมากกลับเป็นโทษต่อร่างกาย จึงควรรับประทานวันละไม่เกิน 6 ช้อนชา

ปกติเราควรได้รับผลไม้วันละ 3-4 ส่วน โดยแบ่งรับประทานครั้งละ 1-2ส่วน ไม่ควรรับประทานครั้งเดียว 3-4 ส่วนเพราะจะทำให้ได้น้ำตาลจากผลไม้ในครั้งนั้นมากเกินไป เป็นผลให้น้ำตาลในเลือดสูงในช่วงนั้น อีกทั้งทำให้ได้พลังงานส่วนเกินร่างกายจะนำไปเก็บสะสมในรูปของไขมันไตรกลีเซอไรด์ ถ้าเป็นเช่นนี้ประจำผลที่ตามมาคือ น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น

 

 

 

 

อาหารในกลุ่มข้าว-แป้ง ที่ให้พลังงานเท่า ๆ กัน คือ 80 กิโลแคลอรี สามารถรับประทาน สับเปลี่ยนหมุนเวียนแทนกันได้มีหลายอย่างได้แก่

ข้าวสวย 1 ทัพพี (60 กรัม) ข้าวเหนียวนึ่ง 1/2 ทัพพี
ขนมปัง 1 แผ่น ข้าวโพดต้ม 1/2 ทัพพี (1/2 ฝัก)
ขนมจีน 1 ทัพพี ก๋วยเตี๋ยว 1 ทัพพี
บะหมี่ 1 ทัพพี เส้นหมี่ 1 ทัพพี
มันเทศต้ม 1 ชิ้น ขนาดเท่าไข่ไก่ เผือกต้ม 1 ทัพพี

รับประทานอาหารกลุ่มข้าว-แป้งอย่างไรให้ได้ประโยชน์เพิ่มขึ้นอาหารกลุ่มข้าว-แป้ง โดยเฉพาะข้าวและอาหารประเภทเส้น ไม่มีความอร่อยในตัวของมันเอง ต้องมีอาหารอื่นเสริมด้วย ต่างกับข้าวโพด เผือก มัน ที่เราสามารถรับประทานได้เพียงเติมรสเค็มจากเกลือนิดหน่อยหรือไม่ก็ได้ ความไม่อร่อยของข้าวและอาหารประเภทเส้น กลับเป็นการดีที่จะทำให้เราได้รับสารอาหารจากอาหารอื่น ๆ เพิ่มขึ้น เช่น ได้ เนื้อสัตว์และผักในอาหารประเภทก๋วยเตี๋ยวชนิดต่าง ๆ

 

 

 

แต่ถ้าเปรียบเทียบระหว่างข้าวและก๋วยเตี๋ยวแล้ว การรับประทานข้าวจะทำให้ได้รับอาหารอื่นเพิ่มได้หลายชนิดกว่าก๋วยเตี๋ยวซึ่งจำกัดเนื้อสัตว์และผักเพียงไม่กี่ชนิด และมีปริมาณน้อยกว่า อาหารที่เรียกว่า "กับข้าว" ที่รับประทานคู่กับข้าวโดยเฉพาะข้าวสวย ซึ่งมี "กับข้าว" หลายรูปแบบหลายวิธีการปรุงทำให้ร่างกายได้รับสารอาหาร จากเนื้อสัตว์ ไข่ เต้าหู้ น้ำมัน พืช และพืชผักหลากชนิดหมุนเวียนกันไป ดังนั้นในทางโภชนาการจึงแนะนำให้รับประทานข้าวเป็นอาหารหลัก สลับกับอาหารประเภทแป้งเป็นบางมื้อสารอาหารที่มีอยู่ใน

อาหารซึ่งร่างกายต้องการนำไปใช้ประโยชน์ทุกวันมี 6 ประเภท คือ

1 คาร์โบไฮเดรต ,โปรตีน,ไขัมน, แร่ธาตุ, วิตามิน, น้ำ

สรุปการจะรับประทานอาหารกลุ่มข้าว-แป้งให้ได้ประโยชน์และช่วยส่งเสริมสุขภาพ มีข้อควรคำนึงถึงดังนี้

1.รับประทานข้าวและกับข้าวเป็นอาหารหลัก สลับกับอาหารประเภทแป้ง เช่น ก๋วยเตี๋ยว ขนมปัง ขนมจีน รวมทั้งอาหารจานเดียว เช่น ข้าวผัด ข้าวมันไก่ และข้าวหมูแดง เป็นบางมื้อ

2.การรับประทานข้าวกล้องเป็นประจำ จะทำให้ได้ใยอาหารเพิ่มขึ้น ช่วยให้ลำไส้ขับถ่ายของเสียได้ดี

3.รู้จักรับประทานอาหารกลุ่มข้าว-แป้ง ทดแทนกัน เพื่อควบคุมพลังงานจากอาหารกลุ่มนี้ ให้ได้เท่า ๆ กันทุกวัน เช่น การรับประทานแซนด์วิช 1 คู่ (ขนมปัง 2 แผ่น) ก็ควรลดปริมาณข้าวลง 2 ทัพพี หรือรับประทานข้าวเหนียว 1 ถุง (1 ทัพพี) กับหมูปิ้ง ก็ควรลดข้าวลง 2 ทัพพี และการรับประทานข้าวโพดต้ม มันต้มก็เช่นกัน

4.การรับประทานอาหารกลุ่มข้าว-แป้ง ประเภทเส้นหรืออาหารจานเดียวแต่ละครั้ง ควรให้มีอาหารประเภทเนื้อสัตว์และพืชผักหรือสมุนไพรร่วมด้วย เพื่อให้ได้สารอาหารโปรตีน แร่ธาตุ และวิตามินเพิ่มขึ้น

5.ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ไม่ควรงดอาหารกลุ่มข้าว-แป้ง แล้วรับประทานผลไม้แทนด้วยเหตุผล 2 ประการคือ

ทำให้ขาดสารอาหารที่ควรจะได้จากเนื้อสัตว์ พืชผักต่าง ๆ อีกประการหนึ่งอาจได้รับพลังงานจากน้ำตาลในผลไม้มาก ถ้าไม่เลือกชนิดและจำกัดปริมาณของผลไม้ อีกทั้งน้ำตาลในผลไม้ดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้เร็วกว่า จึงควรรับประทานอาหารประเภทข้าว โดยเลือก "กับข้าว" ที่มีพลังงานต่ำที่ทำจากปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน พืชผักต่าง ๆ ปรุงรสด้วย วิธีการที่ไม่ใช้น้ำมัน เช่น แกงส้ม ต้มยำ แกงเลียง แกงจืด ยำ ย่าง อบ นึ่ง และตุ๋น