วิธีออกกำลังกายง่ายๆ ที่ใครๆ ไม่ค่อยจะทำ...

 

 

วิธีออกกำลังกายง่ายๆ ที่ใครๆ ไม่ค่อยจะทำ...

1. เดิน
- เดินสะสมระยะทางให้ได้ 15 กม. ต่อสัปดาห์ หรือเฉลี่ยวันละ 3-5 กม.
- เดินสะสมในระยะเวลา 6-7 เดือน หรือจะ...เดินสะสมระยะเวลาให้ได้ 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือเฉลี่ยวันละ 30 นาทีหรือแบ่งเป็น 2 รอบ รอบละ 15 นาที

2. วิ่ง
- วิ่ง 100-200 เมตร หรือ ขึ้น- ลง บันได 2 เที่ยวแล้วพัก ยังไม่มีผลต่อหัวใจมากนัก ไม่ช่วยลดพุง
- วิ่ง 1.5 กม. ใน 8 นาที เริ่มมีผลต่อหัวใจแต่ยังไม่ลดพุง
- วิ่งต่อเนื่องไม่หยุด 12 นาที มีผลต่อหัวใจและลดพุง
- วิ่งต่อเนื่องไม่หยุด 30 นาทีขึ้นไป มีผลต่อหัวใจ ลดพุงชัดเจน

3. ยกน้ำหนักเบาๆ บ่อยๆ
- ทำให้กล้ามเนื้อกระชับ ไม่ลีบ
- ระดับฮอร์โมนต่างๆ ทำงานได้คงที่ เช่น อินซูลิน
- ระดับความดันเลือดคงที่

4. แอโรบิคเบาๆ บ่อยๆ
- ลดความเครียด เกร็ง ของกล้ามเนื้อ
- ชะลอขบวนการเสื่อมจากวัยของระบบกล้ามเนื้อ หัวใจ ปอด และกระดูก
- ต้องทำนาน 20 นาทีเป็นอย่างน้อย อาจเป็นการวิ่ง ออกกำลังอยู่กับที่ ขี่จักรยานอยู่กับที่ หรือ เต้นแอโรบิค

Exercise แบบไหนไม่ดี...
ในคนอ้วน
>NO> เต้นแอโรบิค วิ่งเร็วๆ กระโดดเชือก หรือการออกกำลังกายที่มีการกระแทก

ความดันในเลือดสูง
>NO> ยกน้ำหนัก ดำน้ำลึก สควอช
>YES> ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ เต้นรำ เทนนิส จ๊อกกิ้ง

Exercise บ่อยแค่ไหนดี...
ช่วงเริ่มฝึก 1-2 สัปดาห์แรก
- อายุไม่มาก ควรออก 2-3 วันต่อสัปดาห์
- อายุมากกว่า 40 ปี ควรออก 1-2 วันต่อสัปดาห์

ฝึกมาสักระยะ ให้มีความก้าวหน้า
- คงไว้ที่ 3 วันต่อสัปดาห์
- เต็มที่ 5 วันต่อสัปดาห์
- ไม่ควรเป็น 7 วันต่อสัปดาห์ เพราะร่างกายต้องการพักบ้าง

Exercise นานแค่ไหนดี...
- ครั้งละ 30 นาที ในช่วงเริ่มต้น น้ำหนักอาจยังไม่ลด
- เพิ่มเป็นครั้งละ 60 นาที น้ำหนักลดแน่นอน
- รวมแล้วให้ได้ 150-200 นาทีต่อสัปดาห์ รวม 16 สัปดาห์

ถ้าทำตามดังข้างบน  รับรองน้ำหนักลดแน่นอน

ขอบคุณข้อมูล ผศ.ดร.สุชาติ ทวีพรปฐมกุล สถาบันวิทยาศาสตร์การกีฬา จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย และผู้อำนวยการแผน
งานส่งเสริมนวัตกรรมการออกกำลังกาย และกีฬาเพื่อสุขภาพ สสส. และ ผศ.ดร.รุ่งชัย ชวนไชยะกูล รองเลขาธิการเครือข่าย
คนไทยไร้พุง และรองคณบดีวิทยาลัยวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีการกีฬา มหาวิทยาลัยมหิดล