หลากเรื่องของการนอน...ที่คุณยังไม่รู้ แต่คุณควรรู้!

 

Let's Go To Sleep
คุณทราบกันหรือไม่ว่า การนอนนั้นสำคัญกว่าที่คุณคิด เพราะไม่เพียงแต่ให้ร่างกายได้ฟื้นฟูและชาร์ตพลังอย่างเต็มที่เท่านั้น แต่ถ้าคุณนอนหลับไม่เพียงพอ อาจจะพังแผนลดน้ำหนักที่คุณวางไว้ลงในพริบตา!

คุณเคยสังเกตไหมว่า เวลาที่คุณเหนื่อย คุณมักเผลอกินอาหารที่มีไขมันและน้ำตาลมากกว่าปกติ ยิ่งเหนื่อยมากยิ่งไม่อยากเข้าครัวเตรียมอาหารหรือแม้แต่เสียเวลาเลือกซื้ออาหาร คุณจึงมักกินอะไรที่อยู่ใกล้มือ และไม่ค่อยสนใจว่าสิ่งนั้นจะให้พลังงานมากน้อยสักเท่าไร แถมในขณะนั้นคุณก็เหนื่อยเกินกว่าที่จะไปออกกำลังกาย นั่นแหละเป็นที่มาของน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอย่างไม่ทันรู้ตัว

ทำไมจึงเป็นเช่นนั้น

ผู้เชี่ยวชาญหลายคนเชื่อว่า การนอนและน้ำหนักมีความสัมพันธ์กัน นักวิทยาศาสตร์ขอมหาวิทยาลัยชิคาโกพบว่า การลดจำนวนชั่วโมงการนอนในแต่ละคืน ส่งผลต่อกระบวนการเผาผลาญเมตาโบลิซึมในร่างกาย และกระบวนการดูดซึมกลูโคส ซึ่งเป็นลักษณะเดียวกันกับคนที่เป็นโรคเบาหวานในระยะเริ่มต้น

นอกจากนี้ การพักผ่อนที่ไม่เพียงพอจะทำให้ฮอร์โมน 2 ตัวไม่สมดุลกัน ฮอร์โมน 2 ตัวที่ว่าก็คือ Leptin (เลบติน) กับ Ghrelin (กรีลิน) Leptin เป็นฮอร์โมนที่ช่วยส่งข้อมูลไปยังสมองว่าให้หยุดกิน ส่วน Ghrelin จะทำหน้าที่ตรงข้ามกัน คือเป็นฮอร์โมนที่เร่งการเจริญอาหาร ทำให้รู้สึกหิวตลอดเวลา และถ้าเรานอนน้อย ร่างกายจะผลิตสาร Leptin น้อยลง และผลิต Ghrelin มากขึ้น

การศึกษาของ ดร. ชาราด เทเฮริ (Dr. Shahrad Taheri) จากมหาวิทยาลัยเบอร์มิงแฮมพบว่า ในช่วงเวลาเพียงสองคืนที่ลดจำนวนชั่วโมงลง 2-3 ชั่วโมงจากเวลานอนปกติ จะส่งผลให้ร่างกายผลิฮอร์โมน Ghrelin มากขึ้น 15% และลดการผลิต Leptin 15% แถมเจ้า Leptin ยังสั่งการไปยังสมองว่าร่างกายได้รับพลังงานลดลง 900 แคลอรี่ต่อวัน ทำให้สมองไม่สั่งการให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานจากอาหารที่เรากินตามปกติ พลังงานของอาหารส่วนที่เหลือจึงกลายเป็นส่วนเกินที่เราไม่ได้ตั้งใจ

จากการทดลองปรากฏว่า คุณมีโอกาสเป็นโรคอ้วนเพิ่มขึ้นถึง 50% ถ้าคุณนอนวันละ 5 ชั่วโมง และถ้าคุณนอนเพียง 4 ชั่วโมงในแต่ละคืน โอกาสเสี่ยงเป็นโรคอ้วนจะเพิ่มขึ้นเป็น 73% ยิ่งไปกว่านั้นมีผลวิจัยออกมาว่า ถ้าคุณนอนเฉลี่ยคืนละ 5 ชั่วโมง น้ำหนักคุณจะเพิ่มขึ้นมากกว่าคนที่นอน 7 ชั่วโมง อย่างน้อย 72 กิโลกรัม ในช่วงเวลา 10 ปี

 

นอนเท่าไหร่จึงจะพอดี
เมื่อบอกว่านอนคืนละ 5 ชั่วโมงน้อยไป แล้วต้องนอนนานเท่าไรจึงจะพอดี?
จริงๆ แล้วไม่มีสูตรตายตัว ความพอดีจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลและกิจกรรมที่และคนทำในแต่ละวัน แต่จากการวิจัยส่วนใหญ่ระบุว่า 7 ชั่วโมง เป็นเวลาที่พอเหมาะ ที่ไม่ส่งผลต่อสมดุลในการผลิตฮอร์โมนในร่างกาย แต่การนอนมากกว่านั้นก็ไม่ช่วยให้คุณผอมลงแต่อย่างใด

 

แล้วควรทำอย่างไร
ทางแก้ปัญหานอนน้อยนั้นง่ายแสนง่าย เพียงแค่คุณหาเวลานอนให้มากขึ้น ปรับเวลาเข้านอนให้เร็วขึ้น วิธีการคือให้คุณตั้งเวลาที่คุณต้องตื่นนอน นับย้อนไป 7 ชั่วโมง และเข้านอนก่อนเวลานั้นสักครึ่งชั่วโมง เช่น คุณต้องตื่นนอนตอน 6 โมงเช้า เวลาที่คุณควรจะเข้านอนคือ สี่ทุ่มครึ่ง เพราะการนอนก็ต้องมีเวลาวอร์มอัพ คล้ายกับก่อนออกกำลังกาย ซึ่งแต่ละคนก็จะมีวิธีทำให้ตนผ่อนคลายแตกต่างกันไป เช่น บางคนอาบน้ำแล้วเข้านอน บางคนเขียนไดอารี่ ฟังเพลง หรืออ่านหนังสือ คุณคงต้องลองหาสูตรส่วนตัวที่ชวนให้ตาคุณปิดมากที่สุด

แต่อย่าตั้งความหวังมากเกินไปว่าคุณจะต้องเปลี่ยนเวลานอนจากนอน 5 ชั่วโมงเป็น 7 ชั่วโมงได้เพียงชั่วข้ามคืน คุณควรเริ่มตั้งจุดหมายเล็กๆ แล้วค่อยๆ เดินไปถึงจุดหมายนั้น อาจเริ่มจากเข้านอนเร็วขึ้น 20 นาที ในแต่ละสัปดาห์ เพราะแค่นอนเพิ่มขึ้น 20 นาทีต่อคืน ก็ช่วยลดดัชนีมวลของร่างกาย (BMI-Body Mass Index) ได้

ถ้าอยากจะผอม อย่ารอช้า รีบปิดไฟ เข้านอนได้แล้ว
Have a Nice & Tight Sleep ค่ะ

 

10 ตัวช่วย ชวนหลับใหล
อาหารและพืชสมุนไพรเหล่านี้เป็นตัวช่วยที่จะทำให้ A Good Night Sleep ของคุณเป็นจริงได้

1.อัลมอนด์ ประกอบด้วยสารในกรดอะมิโนที่เปรียบเสมือนยากล่อมประสาทตัวย่อมๆ และยังมีแม็กนีเซียมที่จะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อของคุณด้วย

2.กล้วย ในกล้วยมีสารเคมีประเภทเดียวกับแม็กนีเซียมที่ช่วยให้หลับได้ง่ายขึ้น และกล้วยน้ำว้าหนึ่งผลยังให้พลังงาน แค่ 40 แคลอรี่เท่านั้น

3.น้ำผึ้ง ความหวานในน้ำผึ้งจะไปช่วยสั่งให้สมองหยุดผลิตสารที่ทำหน้าที่ส่งสัญญาณ ระหว่างเส้นประสาทที่ทำให้คุณรู้สึกตื่นตัว แต่อย่ากินมากเกินไป เพราะจะกลับทำให้คุณตื่นตัวมากขึ้นแทน เพราะฉะนั้นแค่ชิมๆ ก็พอค่ะ

4.นมและผลิตภัณฑ์จากนม มีสารในกรดอะมิโนที่ช่วยให้ง่วงนอน ทั้งแคลเซียมในนมก็ช่วยเสริมให้ร่างกายใช้สารตัวนี้ได้มีประสิทธิภาพมากขึ้นด้วย

5.ข้าวโอ๊ต มีสารที่ช่วยให้หลับได้ง่าย ถ้าจะให้ได้ผลดี ลองทำข้าวโอ๊ตใส่นมอุ่นๆ สักถ้วยแล้วราดด้วยน้ำผึ้ง งานนี้ถ้าไม่หลับเพราะสารต่างๆ ในอาหาร คงปิดเพราะหนังท้องตึงแน่ๆ

6.มันฝรั่ง ลองกินมันฝรั่งอบสักถ้วยในมื้อเย็น สารในมันฝรั่งจะช่วยกำจัดกรดต่างๆ ที่ไปปิดกั้นการทำงานของสารในกรดอะมิโนที่ช่วยสั่งการให้ง่วง (แต่ไม่รวมมันฝรั่งทอดนะจ๊ะ)

7.ขนมปังโฮลวีต กินขนมปังโฮลวีตสักแผ่นก่อนนอนจะช่วยกระตุ้นสารอินซูลินที่จะช่วยส่งสารใน กรดอะมิโนไปสู่สมองได้ดีขึ้น เพื่อให้ได้ผลที่ดีขึ้นอาจราดน้ำผึ้งบนขนมปังโฮลวีตสักเล็กน้อยหรือจะกินขนม ปังกับนมอุ่นๆ สักแก้วก็ได้

8.มะลิ กลิ่นของมะลิมีสารช่วยลดอาการปวดศีรษะและทำให้หลับดีขึ้น ใช้ได้ผลดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับเด็กๆ

9.ลาเวนเดอร์ เป็นพืชที่มีสารกล่อมประสาทช่วยให้หลับได้ง่ายขึ้น

10.เปเปอร์มิ้นท์ ให้ความรู้สึกผ่อนคลาย คุณอาจลองดื่มชามะลิ ชากลิ่นลาเวนเดอร์หรือเปเปอร์มิ้นท์ สักถ้วยก่อนเข้านอน อาจจะทำให้หลับสบายขึ้น หรือจะจุดเทียนหอมไว้ในห้องก็น่าจะให้ผลชวนหลับใหลได้เช่นกัน

 

 

ทำอย่างไรให้มี A Good Night Sleep
ถ้าคุณสามารถหาเวลานอนได้มากขึ้นแล้ว แต่กว่าจะให้ตาปิดลงแต่ละคืนก็ยากซะเหลือเกิน ลองใช้วิธีเหล่านี้

ง่วงปุ๊บให้นอนปั๊บ อย่าปล่อยให้ช่วงเวลาที่คุณง่วงหลุดลอยไป
ถ้านอนไปแล้ว 20 นาทียังไม่หลับให้ลุกขึ้นมา (แต่ไม่ต้องเปิดไฟ) และทำอะไรที่คุณคิดว่าชวนให้หลับสุดๆ อาจจะ นั่งสมาธิ สวดมนต์ นับตัวเลขในใจ หรือแม้แต่นั่งเลยๆ ในความมืดอาจทำให้คุณง่วงได้
อย่าปล่อยให้หิวตอนนอน หรือจะกินมากเกินไปก็ไม่ควร
ไม่ควรดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหรือแอลกอฮอล์ ก่อนเข้านอน 4-6 ชั่วโมง แต่ถ้าเป็นไวน์หรือนมสักแก้วจะช่วยให้คุณหลับได้ง่ายขึ้น
อย่างีบหลับระหว่างวัน แต่ถ้าฝืนไม่ได้จริงๆ ให้งีบหลับไม่เกิน 1 ชั่วโมง และนอนก่อนบ่าย 3 โมงเย็นเท่านั้น
ให้ตื่นนอนและเข้านอนเวลาเดียวกันทุกวัน แม้แต่ในวันหยุด เป็นการตั้งเวลาธรรมชาติให้ตัวเอง แรกๆ อาจจะยากหน่อย แต่ทำไปสักระยะจะรู้สึกดีขึ้น
ออกกำลังกาย ทำให้เลือดหมุนเวียนดีขึ้น และช่วยหลั่งสารอะดรีนาลินให้คุณผ่อนคลาย แต่ต้องเลือกเวลาในการออกกำลังกายให้เหมาะสมด้วย ควรออกกำลังกายในตอนเช้าหรือตอนบ่ายๆ จะทำให้คุณหลับสบาย เพราะถ้าคุณออกกำลังกายช่วงเย็นหรือตอนดึกๆ สารอะดรีนาลินจะยังหมุนเวียนสั่งให้หัวใจคุณเต้นตุบๆ คงทำให้คุณหลับไม่ลงแน่ๆ
อย่าใช้เตียงนอนทำกิจกรรมอย่างอื่น เช่น ดูโทรทัศน์ ทำงาน อ่านหนังสือ ให้ใช้นอนอย่างเดียว (แต่ถ้าเป็นเรื่องบนเตียงนั้นถือเป็นข้อยกเว้น)

 

จากผลการสำรวจเมื่อไม่นานมานี้ ปรากฏว่า ผู้หญิงร้อยละ 60 รู้สึกเหนื่อยและเพลียตลอดเวลา และ 1 ใน 3 ของคนที่ทำสำรวจกล่าวว่า พวกเธอจำไม่ได้ว่าเคยมี a good night sleep ครั้งสุดท้ายเมื่อใด และมีคนกว่า 40 ล้านคนกำลังเผชิญกับโรค Semi-Somnia

Semi-Somnia เป็นอาการเริ่มต้นของโรคนอนไม่หลับ ที่การนอนหลับของตนมักถูกรบกวน หรือนอนหลับได้เป็นพักๆ มักเกิดจากวิถีชีวิตที่เคร่งเครียด แล้วคุณล่ะ จะเข้าข่ายเป็น 1 ใน 40 ล้านหรือไม่
ลองเช็กดูว่า

เมื่อตื่นขึ้นมาตอนเช้า คุณมักรู้สึกเหนื่อยหรือไม่มีแรงหรือไม่
คุณรู้สึกเหนื่อยระหว่างวันและไม่ค่อยมีสมาธิอยู่กับงานที่ทำ
คุณรู้สึกว่าเป็นคนหลับยาก
คุณมักไม่สามารถเลิกกังวลกับสิ่งต่างๆ ทั้งการทำงานและเรื่องครอบครัวที่เกิดขึ้นในวันนั้นๆ ได้
คุณไม่สามารถนอนหลับเมื่อถึงเวลานอนได้
คุณรู้สึกผิด เมื่อคุณจะปิดไฟนอน เพราะรู้สึกว่ายังมีงานอีกหลายอย่างที่ต้องทำ

ถ้าคำตอบของคุณคือ ใช่ มากกว่า 3 ข้อขึ้นไป คุณกำลังเข้าข่ายที่ต้องเผชิญกับขั้นเริ่มต้นของโรคนอนไม่หลับแล้วล่ะ

 

การพักผ่อนที่ไม่เพียงพอ ไม่เพียงจะสัมพันธ์กับน้ำหนักตัวของคุณ แต่ยังสำคัญกับสุขภาพของคุณด้วย การพักผ่อนที่ไม่เพียงพอเป็นเวลานานจะทำให้รู้สึกหดหู่ ส่งผลต่อสายตาและการมองเห็น ความดันสูง ระบบภูมิคุ้มกันด้อยประสิทธิภาพลง เสี่ยงเป็นโรคหัวใจ เบาหวาน มะเร็ง และอาจจะอายุสั้นกว่าคนที่นอนพักผ่อนอย่างเพียงพอถึง 2 เท่า

ท่านอนก็ช่วยได้
ตั้งแต่เริ่มเข้านอน ให้นอนตัวตรง นอนบนหมอนที่ไม่แบนราบหรืออ่อนนุ่มจนเกินไปและไม่ควรนำหมอนมาซ้อนกันหลายๆ ชั้น เพราะจะทำให้คอและศีรษะของคุณอยู่ในองศาที่ไม่สบายตัว ถ้าคุณตื่นขึ้นมากลางดึกให้พยายามกลับมานอนหงายและให้ตัวตั้งตรงเหมือนตอน เริ่มนอน
ถ้าคุณชอบนอนตะแคง ลองวางหมอนไว้ระหว่างขาทั้งสองข้าง จะช่วยการกดทับที่สะโพก ทำให้นอนหลับสบายขึ้น
ถ้านอนหงายก้ให้วางหมอนไว้ใต้ขาเช่นเดียวกันเพื่อช่วยลดการกดทับที่ส่วนล่างของหลัง
ไม่ควรนอนคว่ำหน้า เพราะจะทำให้ยิ่งปวดเมื่อย แต่ถ้าคุณต้องการนอนคว่ำ ให้วางแขนข้างหนึ่งของคุณไว้ใต้หมอนเพื่อช่วยลดการกดทับที่คอและหลัง