ถึงนักวิ่งหน้าใหม่

กระแสงานวิ่งกำลังเป็นที่นิยม เปิดเฟซบุ๊กมาเสาร์อาทิตย์ก็มีแต่รูปเพื่อนๆ ไปงานวิ่ง และผมเองก็มักจะแนะนำให้คนรู้จักลองไปลงวิ่งในงานดู เพราะเมื่อเจอบรรยากาศในงานแล้วหลายคนถึงกับติดใจ แต่สำหรับท่านผู้อ่านที่ยังไม่เคยลงวิ่งในงานใดมาก่อน ผมมีคำแนะนำดังนี้

1. งานวิ่งไม่ได้มีแต่ระยะไกลแบบมาราธอน (42 กิโลเมตร) แต่ก็มีระยะ Fun Run ประมาณ 3-5 กิโลเมตร ซึ่งเหมาะกับคนที่เพิ่งวิ่งครั้งแรก

2. มินิมาราธอนคือระยะ 10 กิโลเมตร เป็นระยะที่คนทั่วไปควรวิ่งได้ และถ้าออกกำลังกายเป็นประจำควรตั้งเป้าหมายให้วิ่งเข้าเส้นชัยได้ใน 90 นาที แต่แม้จะลง 10 กิโลเมตรก็ไม่ได้หมายความว่าต้องซ้อมวิ่ง 10 กิโลเมตรทุกวัน

3. ไม่จำเป็นต้องซ้อมวิ่งทุกวันแต่ควรซ้อมอย่างน้อยอาทิตย์ละ 2 วัน วันละอย่างน้อย 20-30 นาที ซึ่งแม้จะเป็นคนที่ไม่เคยซ้อมวิ่งถึง 10 กิโลเมตรมาก่อน แต่ถ้าวิ่งได้ต่อเนื่อง 20-30 นาที ส่วนมากเมื่อถึงวันงาน ก็จะทำได้โดยอัตโนมัติ

4. ในงานไม่มีกฎห้ามเดิน เดินสลับวิ่งเวลาอาจดีกว่าฝืนวิ่งไปทั้งเหนื่อยๆ

5. งานวิ่งจะจัดเช้ามาก ควรตื่นมาซ้อมให้ตรงกับเวลาจริงบ้าง

6. ที่จอดรถจะหายากมาก วางแผนและกะเวลาดีๆ หรืออาจจะใช้ระบบขนส่งสาธารณะก็ได้ (ไปสบายไม่ต้องหาที่จอด แต่ขากลับจะลำบากหน่อยเพราะคนเยอะ เรียกรถยาก)

7. เสื้อที่แจกไม่ได้บังคับให้ต้องใส่ ใส่ชุดที่เรามั่นใจดีกว่า ที่สำคัญอย่าลองรองเท้าใหม่หรืออุปกรณ์อื่นๆ ที่ไม่เคยใช้ในวันจริง

8. ก่อนวันงาน 2 วันแนะนำให้พัก (มาซ้อมตอนนี้ไม่ทันแล้ว ซ้อมหนักตอนใกล้แข่งจะเกิดอาการล้าตอนวันแข่ง)

9. แม้ที่งานจะมีจุดรับฝากของ แต่แนะนำว่าพกของมีค่าจำพวกมือถือ กุญแจรถไว้กับตัวดีกว่า เดี๋ยวนี้มีพวกกระเป๋าคาดเอวแบบสปอร์ตช่วยได้มาก

10. ตื่นมาหาอะไรกินก่อนวิ่งอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมง โดยเน้นอาหารที่เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนอย่างข้าวกล้องหรือขนมปังโฮลวีต และหลีกเลี่ยงอาหารย่อยยาก

11. เข้าห้องน้ำทำธุระหนักให้เรียบร้อยจากบ้าน และทำธุระเบาให้เรียบร้อยก่อนวิ่ง

12. ไปถึงงานก่อนเวลาอย่างน้อย 30-60 นาที เพื่อวอร์มอัพ

13. เวลาปล่อยตัวแนะนำให้ไปอยู่ท้ายๆ และเวลาวิ่งให้ชิดซ้าย

14. วิ่งตอนแรกๆ อย่าเร่ง ทางยังมีอีกไกล ไม่ต้องรีบ (เรื่องนี้สำคัญมาก)

15. ปกติจะมีจุดให้น้ำทุก 2 กิโลเมตร แวะดื่มได้ แต่แค่จิบๆ พอ (อย่าดื่มเยอะ เดี๋ยวจุก)

16. ถ้าจุกจะพักเดินหรือหยุดยืดเส้นยืดสายสักครู่ก็ไม่ผิดกติกา

17. ถ้าจะแวะถ่ายรูปพยายามอย่าให้รบกวนผู้อื่น หากหยุดวิ่งกะทันหันอาจโดนชนได้

18. สำคัญที่สุด พยายามมองไกลๆ ไว้ ถ้าเจอช่างภาพในงานเมื่อไหร่ ให้เร่งความเร็วแล้วเก๊กหน้ายิ้ม (รูปในงานวิ่งที่ถ่ายโดยช่างภาพสำคัญกว่าเหรียญรางวัล)

19. เมื่อถึงเส้นชัย สิ่งสำคัญที่สุดคือการวอร์มดาวน์ อย่าเพิ่งรีบหยุด เดินไปเดินมาจนหายเหนื่อยก่อน (วิ่งมาเร็วๆ แล้วหยุดทันทีก็เหมือนขับรถมา 120 กิโลเมตรต่อชั่วโมงแล้วดับเครื่อง)

20. ในงานจะมีน้ำดื่มเกลือแร่ ผลไม้ น้ำเต้าหู้ ฯลฯ แจก อย่าลืมไปเพิ่มพลัง

21. ถ้าคุณวิ่งแล้วหมดแรงระหว่างทาง คิดแล้วคิดอีกว่าเอาตัวเองมาลำบากทำไม จะลงงานวิ่งงานนี้เป็นงานสุดท้าย รับรองได้ว่าคนส่วนมากที่คิดแบบนี้เมื่อผ่านไปสักอาทิตย์ก็ลงวิ่งงานถัดไปเรียบร้อยแล้ว

22.ไม่จำเป็นต้องพยายามลงระยะทางที่ไกลขึ้นหรือต้องพิชิตมาราธอนให้ได้ เพราะบางคนอาจจะเคยได้ยินว่า มินิมาราธอนเท่ากับชั้นประถม ฮาล์ฟมาราธอนเท่ากับชั้นมัธยม และมาราธอนเท่ากับปริญญา แค่คุณชนะตนเองโดยการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ วิ่งระยะเดิมด้วยเวลาที่ดีกว่าครั้งที่ผ่านมาก็พอแล้ว กระทั่งการแข่งขันระดับโอลิมปิก ไม่ว่าวิ่งระยะใดก็ได้เหรียญที่มีคุณค่าเท่าเทียมกัน (โดยส่วนตัวผมจึงลงวิ่งแค่ระยะมินิมาราธอนแล้วพยายามทำเวลาให้ดีขึ้นเรื่อยๆ เพราะใช้เวลาฝึกซ้อมน้อยกว่า เสี่ยงต่อการบาดเจ็บน้อยกว่า ซึ่งเหมาะกับไลฟ์สไตล์มากกว่า จะได้มีเวลาเหลือมากขึ้น)

23. เริ่มวันนี้เรียกการออกกำลังกาย รอวันหน้าอาจจะได้มาทำตอนเป็นการกายภาพบำบัด

24. การออกกำลังกายเป็นเรื่องต้องทำไม่ใช่ควรทำ