7 ท่ายกกระชับหน้าอก ที่เห็นผลได้ชัดภายใน 1 เดือน

ถ้าสาวๆ คนไหนกำลังมองหาคลินิกเสริมกระชับส่วนหย่อนคล้อยของหน้าอกที่ดูไม่ดึงดูดสายตาเอาเสียเลย แต่งบยังคงไม่พอ เราอยากจะขอชวนทุกคนลองหันมากระชับหน้าอกด้วยท่าออกกำลังที่สามารถช่วยลดปัญหาทรวงอกหย่อนคล้อยได้ง่ายๆ โดยไม่ต้องเสียเงินสักบาท

ซึ่งส่วนใหญ่เกิดจากการสะสมของเนื้อเยื่อไขมันที่ติดอยู่ตรงกล้ามเนื้ออก จึงทำให้เกิดการหย่อนคล้อยนั่นเอง และหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการยกกระชับหน้าอกของคุณคือการออกกำลังกายโดยไม่ต้องผ่าตัด

1. Chest Squeeze with a Medicine Ball
ท่านี้ถือเป็นท่าวอร์มกล้ามเนื้อหน้าอก และช่วงไหล่ เพื่อให้เกิดความพร้อมในการออกกำลังกาย โดยเริ่มจากการนั่งหลังตรงบนเก้าอี้และควรทำให้หน้าท้องรู้สึกตึงไปพร้อมกัน จากนั้นให้เอามือจับลูกบอลไว้ระดับหน้าอก และบีบลูกบอลเพื่อให้หน้าอกหดเข้าหากัน ในขณะที่บีบลูกบอลให้ค่อยๆ ยืดแขนพร้อมลูกบอลไปข้างหน้าจนกว่าแขนจะตรง ระหว่างยืดแขนพยายามใช้แรงดันลูกบอลไว้ตลอดการเคลื่อนไหว จากนั้นนำลูกบอลกลับไปที่หน้าอกเหมือนเดิม ทำซ้ำจนครบ 10 ครั้ง




2. Push-up
ท่า Push-up จัดเป็นอีกหนึ่งท่าที่ช่วยกระชับหน้าอกของคุณและยังช่วยกล้ามเนื้อส่วนหลังและกล้ามเนื้อท้อง โดยเริ่มจากวางหัวเข่าของคุณบนพื้น แล้วนอนราบกับพื้น พร้อมวางมือลงบนพื้นข้างๆ โดยให้ข้อศอกงอเล็กน้อย จากนั้นผลักตัวเองขึ้น ในขณะที่ทำท่า Push-up จะต้องรู้สึกว่าหน้าท้องกระเพื่อม และค่อยๆ ลดหน้าอกลงกับพื้นแล้วดันตัวเองกลับขึ้นมาอีกครั้ง ทำซ้ำได้หลายครั้งเท่าที่จะทำได้




3. T-Plank
ท่า T-Plank ไม่เพียงแต่ช่วยในการกระชับหน้าท้องของคุณเท่านั้น แต่ยังช่วยเสริมหน้าอก แขน กล้ามเนื้อก้น และกล้ามเนื้อขาได้อีกด้วย โดยท่านี้จะเริ่มจากนอนตะแคงซ้าย ใช้แขนและข้อศอกยันตัวขึ้น พยายามให้สะโพกวางอยู่กับพื้น แล้วค่อยๆ ยกสะโพกขึ้น พร้อมยกแขนขวาตรงขึ้นไปข้างบน พยายามทรงตัวเป็นรูปตัว T ค้างไว้ประมาณ 10 วินาที ก่อนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ สลับข้างทำเช่นเดียวกับที่ทำด้านซ้าย ถือว่านับเป็น 1 ครั้ง ทำซ้ำจนครบ 10 ครั้ง




4. Bench Press
จัดว่าเป็นท่าที่ดีที่สามารถช่วยให้หน้าอกของคุณได้รับการยกกระชับขึ้น เนื่องจากเป็นการเสริมสร้างความเข้มแข็งของกล้ามเนื้อหน้าอกที่อยู่หลังเนื้อเยื่อไขมันของหน้าอกและช่วยในการรองรับเนื้อเยื่อเต้านม ซึ่งเมื่อกล้ามเนื้อเหล่านี้อ่อนแอจะทำให้เนื้อเยื่อเต้านมลดลง โดยเริ่มจากนอนหงายหน้าอยู่บนเตียงหรือบนม้านั่ง แต่เท้าทั้งสองต้องวางสนิทกับพื้น จากนั้นมือทั้งสองข้างถือดัมเบลยกขึ้นสูงจนสุดแขน ค้างไว้ประมาณ 10 วินาที แล้วจึงค่อยๆ ลดแขนลงให้มือที่ถือดัมเบลอยู่ในระนาบเดียวกันกับหน้าอก ทำซ้ำจนครบ 10 ครั้ง




5. Dumbbell Fly
เป็นอีกหนึ่งท่าที่ช่วยกระชับหน้าอกได้ดีไม่น้อย โดยท่านี้เริ่มจากนอนหงายหน้าบนพื้นพร้อมงอเข่าของคุณไว้ด้วย จับดัมเบลไว้เหนือศีรษะ แล้วงอข้อศอกเล็กน้อย กางแขนออกด้านนอกให้แขนลงมาอยู่ในระดับเดียวกับหน้าอกของคุณ จากนั้นให้ยกดัมเบลขึ้นลงระหว่างเหนือศีรษะและระหว่างหน้าอก พยายามทำให้รู้สึกหน้าอกตึงตลอดเวลา ทำซ้ำ 10 ครั้ง




6. Applying Pressure
Applying Pressure หนึ่งในท่าช่วยยกกระชับหน้าอกที่ง่ายที่สุดที่จะช่วยทำให้หน้าอกอวบขึ้น ด้วยการใช้แรงดันของกล้ามเนื้อหน้าอกในการช่วยดันตัวออกจากกำแพง โดยท่านี้เริ่มจากยืนตรงหันหน้าเข้ากำแพง แล้ววางมือของคุณเข้าหากำแพงให้แขนตึงและตรงมากที่สุด ออกแรงดันกำแพงให้มากที่สุดเท่าที่ทำได้ ทำค้างไว้ 10 วินาที จากนั้นปล่อยให้มือและแขนรู้สึกผ่อนคลายแล้วจึงออกแรงดันกำแพงอีกครั้ง ทำซ้ำจนครบ 10 ครั้ง




7. Standing Chest Fly
ท่า Standing Chest Fly ส่วนใหญ่จะช่วยเสริมกล้ามเนื้อช่วงหัวไหล่และ ยังมีผลดีมาจนถึงกล้ามเนื้อหน้าอก โดยท่านี้จะทำด้วยท่านั่งหรือยืนก็ได้ แต่หน้าท้องและหลังต้องยืดตรง แล้วจึงงอข้อศอกของคุณในขณะที่ถือดัมเบลให้อยู่ระนาบเดียวกับศีรษะ จากนั้นดันมือที่ถือดัมเบลเข้าหากันไว้ด้านหน้าโดยข้อศอกยังคงงออยู่ ทำค้างไว้ 2 วินาทีแล้วอ้าแขนออก ทำซ้ำ 15 ครั้ง